Их исследовали американские учёные, предложив добровольцам перемены в привычном меню и наблюдая за тем, как это отразится на качестве их сна. Сначала составили рацион с высоким содержанием белка, на следующий день — с преобладанием углеводов, потом — с акцентом на жиры. Оказалось, что «углеводное меню» приводило к более лёгкому и быстрому засыпанию, а питание с повышенным содержанием белка ― к более крепкому сну без пробуждений. Потребление жиров отрицательно сказывалось на качестве сна: он становился коротким и прерывистым.
В течение дня: сбалансированное питание
Впоследствии обзор двух десятков исследований, опубликованных в период с 1975 по 2021 год, уточнил данные американских учёных. Оказывается, люди, которые едят много сложных углеводов и клетчатки, ненасыщенных жиров, белков, фруктов, овощей и мало — насыщенных жиров, сообщают о лучшем качестве сна. Разгадка кроется в том, что такие продукты поддерживают энергетический баланс и уменьшают скачки сахара в крови, которые вызывают стресс и нарушают сон.
Другой важный аспект хорошего ночного отдыха — сытая и довольная микрофлора кишечника. Ряд бактерий отвечает за синтез витаминов группы В и нейромедиаторов, которые необходимы для быстрого засыпания и хорошего пробуждения. Поэтому для борьбы с бессонницей нужно в течение дня сочетать богатые клетчаткой углеводы (например, киноа или цельнозерновые макароны), добавить белок, чтобы сделать сон крепче, и не забыть про полезные жиры (предпочтение отдаётся авокадо и лососю), фрукты, ягоды и овощи. Кроме того, регулярность приёмов пищи поможет организму войти в ритм — это нужно, чтобы начать чувствовать усталость предсказуемо: в одно и то же время каждый вечер.
За 3 часа до сна: белок и триптофан
Со временем ужина нужно быть аккуратными. Нутрициологи настаивают: последний крупный приём пищи должен быть за 3 часа до сна, чтобы организм закончил цикл пищеварения и мог полностью сосредоточиться на засыпании. Из чего же должен состоять ужин? Учёные предполагают, что высокобелковые диеты делают сон крепче и снижают количество ночных подъёмов.
Так, по словам врача-натуропата Ника Битца, «если вечером перед сном съесть немного белка — быть может, грамм 6, что эквивалентно одному яйцу, — это обеспечит хороший баланс сахара в крови на протяжении почти всей ночи». Для достижения нужного эффекта подойдут только варёные яйца, так как в жареном виде их труднее переварить. Можно перекусить белком в других формах: горстью кешью, парой ложек греческого йогурта или половиной чашки жареного нута.
Многие белковые продукты богаты ещё и аминокислотой триптофаном, из которой строятся молекулы серотонина. Серотонин известен тем, что делает нас счастливее — причём не только в часы бодрствования, но и во время сна: с наступлением ночи он превращается в гормон сна мелатонин. Поэтому, чтобы проблем с ночным отдыхом не было, в организм должно поступать достаточно триптофана из индейки, молока или тыквенных семечек. К другим продуктами, богатым триптофаном, относятся яйца, тофу, чечевица, шпинат и жирная рыба — лосось, тунец, форель и скумбрия.
Причём жирная рыба бьёт все рекорды по своим усыпляющим свойствам. В одном исследовании мужчины, которые ели 300 грамм атлантического лосося 3 раза в неделю, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину. Считается, что этот эффект — результат уникального сочетания белка, триптофана, витамина D и жирных кислот омега-3.
В качестве перекуса: орехи и некоторые фрукты
Засыпать с урчащим животом никому не нравится. Если вы из тех, кто, уснув на голодный желудок, с утра встаёт разбитым, присмотритесь к усыпляющим триптофановым снэкам — кроме яйца всмятку и йогурта есть ещё несколько вариантов.
Орехи
Орехи и семечки ― отличные источники того же триптофана, но только им их нутриентный состав не ограничивается. Это хорошие источники калия, магния и витаминов группы В, которые известны тем, что помогают нервной системе расслабиться. В список входят и полезные жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты, один из которых ― это мелатонин собственной персоной.
Для примера возьмем миндаль. В одном исследовании изучался эффект от скармливания крысам 400 миллиграммов экстракта миндаля. В таких обстоятельствах крысы спали дольше и крепче, чем без миндального экстракта. К другим орехам с потенциально усыпляющей природой относятся грецкие, кешью и фисташки.
Бананы с арахисовым маслом
Если вам не нравится есть орехи сами по себе, попробуйте их в виде орехового масла. Намажьте им сельдерей или банан. Кстати, банан и арахисовая паста идеально дополняют друг друга не только по вкусовым составляющим, но и по усыпляющей активности. Арахисовая паста содержит триптофан, в бананах много калия и магния, которые помогают мышцам расслабиться, и банановая клетчатка делает триптофан из арахиса более доступным. Съесть такой «бутерброд» можно даже перед сном.
Вишня
Второй представитель ягодно-фруктового сонного царства — это вишня, в частности, терпкие её сорта. Ещё лучше, если это будет сок. Так, в одном исследовании взрослые люди с бессонницей пили по 240 мл вишневого сока дважды в день в течение двух недель — и спали на 84 минуты дольше. Они отмечали лучшее качество сна по сравнению с теми, кто вишневый сок не пил. Можно сказать, что учёные ожидали такого эффекта — ведь вишни знамениты высоким содержанием мелатонина.
Киви
Согласно имеющимся на данный момент клиническим исследованиям, киви может претендовать на звание лучшего снэка перед сном. К примеру, согласно результатам четырёхнедельного эксперимента, 24 взрослых засыпали на 42% быстрее, когда съедали по два киви за час до сна. Кроме того, их способность спать без пробуждения улучшилась на 5%, а продолжительность сна увеличилось на 13%.
Такой усыпляющий эффект киви связан с его воздействием на рецепторы серотонина и большой антиоксидантной активностью. Кстати, информации о том, что, поев киви, люди чувствовали сонливость в течение дня, нет. Секрет кроется в том, что чем счастливее мы днём (то есть, чем больше у нас серотонина), тем лучше спится ночью.
Чего избегать: добавленный сахар и кофеин
Для хорошего ночного сна важно не только то, что вы едите, но и то, чего не едите. Если на обед у вас был пухлый пончик, сладкий йогурт или любой другой продукт из простых углеводов и сахара, то вскоре снова появятся голод и ощущение спутанности сознания, захочется вздремнуть раньше положенного. Всё это ― происки подпрыгнувшей, а затем резко упавшей глюкозы.
Раз кондитерские изделия делают нас более сонными, значит, их стоит употреблять на сон грядущий? К сожалению, нет. Если съесть десерт на ночь, организму придётся перерабатывать сахар и жир вместо того, чтобы переводить нервную систему в режим отдыха. Помимо печенья и конфет в чёрный список сладких снэков, которые нельзя перед сном, попал и обычно безобидный горький шоколад. Диетологи не советуют есть его после ужина из-за скрытой дозы кофеина.
Кстати, с кофеином во второй половине дня стоит быть осторожнее. Напомним, что кофеин содержится не только в эспрессо, но и в чёрном и зелёном чае, газировке, энергетиках. Эти напитки могут нарушить ваше спокойствие ночью. Желательно после полудня придерживаться напитков без тонизирующих веществ в составе, а пить травяные чаи, воду или безобидный цикорий. Также стоит следить за скрытыми источниками кофеина, вроде лекарств от головной боли или простуды.
Дарина Земляных
Источник: Myhandbook