Чтобы мозг хорошо работал, требуется не меньше восьми часов крепкого ночного сна. Ученые обнаружили, что память и внимание подводят даже тех, кто спит на каких-то 20 минут меньше. А если сна было совсем мало, собраться с мыслями, сосредоточиться на делах может быть еще сложнее.
Что делать в таких случаях? Как взбодриться перед предстоящим рабочим днем?
Вот восемь советов от врачей.
Екатерина Демьяновская, невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии,
Наталья Шиндряева, невролог, доктор медицинских наук
Не переводите будильник утром
Самое важное — отказаться от искушения перевести будильник после пробуждения, чтобы поспать еще 10–20 минут.
«Лучше с вечера завести будильник на более позднее время, если есть такая возможность, — говорит невролог Екатерина Демьяновская. — Сигнал будильника заставляет мозг быстро проснуться. Но если после этого задремать, начнется новая фаза сна, которая длится примерно 1–2 часа. Прервете ее раньше, и это будет стрессом для организма. После таких качелей между дремотой и пробуждениями человек будет долго чувствовать себя вялым и разбитым».
Начните утро с контрастного душа
«Чередование холодной и горячей воды заставляет кровь циркулировать по телу быстрее. Легкие, сердце и мозг получают больше питания и кислорода, что помогает повысить концентрацию», — советует невролог Наталья Шиндряева.
Пейте больше воды
После контрастного душа хорошо выпить стакан воды комнатной температуры.
«Вода запускает обменные процессы и готовит желудочно-кишечный тракт к приему пищи. После бессонной ночи особенно важно весь день следить за питьевым режимом. При обезвоживании, когда в организме не хватает жидкости, появляются слабость и чувство усталости, может заболеть голова», — говорит Екатерина Демьяновская.
Не ешьте сладкое и жирное на завтрак
Пропускать завтрак после бессонной ночи нельзя.
«Первый прием пищи запускает работу организма и помогает настроиться на день», — объясняет Наталья Шиндряева.
Кстати, после бессонной ночи многих тянет на сладкую и жирную пищу. Оказывается, так организм хочет компенсировать нехватку энергии.
«Недосыпание влияет на уровень гормонов сытости и голода — лептина и грелина. Концентрация лептина снижается, а грелина — растет. За счет высококалорийных продуктов организм пытается восполнить дефицит энергии. Поэтому кому-то хочется фастфуда, кому-то пирожного и других сладостей. Но эффект будет обратным: после тяжелой жирной пищи захочется прилечь, а сладости взбодрят лишь на время — когда уровень глюкозы в крови упадет, появится слабость», — предупреждает Екатерина Демьяновская.
Идеальный завтрак после бессонной ночи — белки и сложные углеводы. Подойдут каши, омлет, свежие овощи.
Осторожнее с кофеином
Крепкий чай или кофе помогут взбодриться. Но увлекаться не стоит.
«Ограничьте количество напитков с кофеином до двух-трех чашек в день. Кофе вызывает возбуждение, тревогу, быстрое сердцебиение и повышение давления. Не стоит также забывать, что эффект напитков кратковременный, — нужно быть аккуратнее и внимательнее на дорогах», — предупреждает Наталья Шиндряева.
Пройдитесь пешком
«Утренняя зарядка или прогулка перед работой помогает активизировать кровообращение. Организм насыщается кислородом, появляется прилив энергии и сил», — говорит Наталья Шиндряева.
В обеденное время тоже стоит выбраться на небольшую прогулку. И вообще хорошо бы почаще двигаться в течение дня.
«Яркий свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. А умеренная физическая активность повышает уровень серотонина — нейромедиатора, который часто называют гормоном счастья», — добавляет Екатерина Демьяновская.
Мойте руки холодной водой
Простой и доступный трюк, чтобы взбодриться.
«Мойте руки в холодной воде в течение дня. Это освежает и бодрит не меньше контрастного душа», — говорит Наталья Шиндряева.
Источник: doctorpiter