Техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна

Почему вы не можете уснуть?

Часто причиной проблем с засыпанием могут быть повышенная тревожность, стресс или перевозбуждение. При тревожности и стрессе заснуть мешает обилие негативных мыслей. Если это происходит постоянно, стоит обратиться к психотерапевту. Перевозбуждение часто возникает от чрезмерной физической или эмоциональной активности в позднее время суток, и тут достаточно скорректировать свой распорядок дня, так чтобы интенсивные занятия спортом и просмотр фильмов ужасов были запланированы как минимум за три часа до сна.

Причина также может быть и в том, что к моменту отхода ко сну в организме выработалось недостаточное количество мелатонина, и главный виновник этого — смартфон, который излучает так называемое голубое свечение. Оно снижает уровень мелатонина и заставляет думать, что сейчас день, а также влияет на наши циркадные ритмы. За пару часов до сна лучше исключить использование мобильного телефона, а в течение дня увеличить физическую активность и почаще бывать на солнце.

Дело может быть также и в синдроме задержки фазы сна — это нарушение продолжительности циркадных ритмов. Циркадные (биологические) ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Период таких ритмов обычно равен количеству часов в сутках — 24 часам. При синдроме задержки фазы сна (СЗФС) длительность циклов увеличивается до 26-28 часов, что и вызывает трудности с засыпанием. Получается, что организм готов быть активным еще несколько часов, но в силу необходимости просыпаться рано человек ложится спать, чтобы выспаться и проснуться рано утром. Уснуть быстро не получается, следовательно, страдает и продолжительность сна.

pixabay.com

Как с этим бороться?

Лечения от СЗФС не существует, но врачи-сомнологи говорят, что после 30 лет циркадные ритмы чаще всего приходят в норму. Но, если человек генетически «сова», с возрастом в его режиме сна вряд ли что-то изменится.

Облегчить себе жизнь все же можно. Во-первых, это универсальные советы:

* Чаще бывать на улице в солнечное время;

* Не использовать смартфон перед сном;

* Выпивать одну таблетку мелатонина примерно за полчаса до отхода ко сну.

Мелатонин можно принимать без наблюдения врача, отпускается он без рецепта, но на следующий день из-за его приема можно чувствовать сонливость или небольшое повышение температуры тела.

Способ более радикальный — фототерапия (воздействие солнечного или яркого света), сеансы которой проводятся под наблюдением врача. Еще один способ, который требует строгой дисциплины, — это хронотерапия задержки фазы. Смысл его в том, чтобы каждый день ложиться спать на несколько часов позже, пока не достигнете желаемого времени засыпания.

Но помочь себе ускорить засыпание реально! Есть несколько действенных способов.

Техники быстрого засыпания 1. Метод американских летчиков (120 секунд)

Шаг 1. Расслабьте лицо, включая мышцы горла, рта, языка. Шаг 2. Снимите напряжение с плеч, опустите их, а руки положите вдоль тела. Шаг 3. Сделайте глубокий выдох и расслабьте грудную клетку. Шаг 4. Расслабьте ноги, бедра и икры. Если понимаете, что не получается расслабить какую-то мышцу, попробуйте ее сначала сильно напрячь и после этого расслабить. Шаг 5. Сфокусируйтесь на дыхании и не думайте. Если не думать пока слишком сложно — в течение 10-15 секунд повторяйте в голове фразу «Не думай!».

Этот метод требует подготовки и, скорее всего, с первого раза заснуть за 120 секунд у вас не получится. Но это лишь вопрос тренировок.

2. Брюшное дыхание (3-5 минут)

Лягте удобно и убедитесь, что живот свободен и не перетянут резинкой спальных штанов. Начните медленно вдыхать через нос, так, чтобы воздух прошел в живот. Затем выдохните, поднимая диафрагму вверх. Дышите и выдыхайте медленно. Такой способ дыхания может показаться непривычным и получиться не сразу, но практикуйте его как можно чаще — вы увидите, как такое дыхание здорово расслабляет и помогает быстрее засыпать. Да и в целом оно полезнее, так как насыщает организм кислородом лучше, чем привычное дыхание легкими.

3. Метод дыхания 4-7-8 (120 секунд)

Осторожно: эта техника не подходит для людей с астмой или хроническими болезнями легких.

Шаг 1. Поместите кончик языка на небо за передними зубами. Шаг 2. Вдохните, слегка приоткройте рот и выдохните со свистящим звуком. Шаг 3. Закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счета. Шаг 4. Задержите дыхание на 7 секунд. Шаг 5. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд.

Не стоит концентрироваться на дыхании слишком сильно, пусть вдохи и выдохи будут спокойными и расслабленными. Для расслабления и начала засыпания вам потребуется 4-6 таких циклов. Когда почувствовали, что начали засыпать — возвращайтесь к обычному дыханию.

4. Прогрессивная мышечная релаксация (5-10 минут)

Этот метод заключается в том, чтобы напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

Шаг 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Шаг 2. Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд. Шаг 3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, и задержите такое выражение лица на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Шаг 4. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд, затем расслабьтесь и подождите 10 секунд. Шаг 5. Слегка запрокиньте голову назад, как будто пристально смотрите в потолок, и задержитесь так на 5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову.

Продолжайте расслаблять мышцы тела, двигаясь вниз, и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как сделать сон крепче и лучше

Методы быстрого засыпания — это хорошо, особенно в условиях, когда вокруг шумно или вы в дороге и пытаетесь уснуть. Но это не избавит вас от проблемы. Если трудности со сном длятся уже долгое время, лучше обратиться к врачу-сомнологу. Но для лучшего засыпания также попробуйте регулярно практиковать следующее:

* Будьте достаточно активны в течение дня.

* Не используйте за два-три часа до сна мобильный телефон — он не только перевозбуждает нервную систему, что ни к чему в вечерние часы, но еще и мешает выработке мелатонина.

* Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше отправляйтесь на небольшую вечернюю прогулку.

* Убедитесь, что ваши постельные принадлежности удобные. Выберите качественную ортопедическую подушку, матрас и одеяло. Последние, кстати, бывают с утяжелением — для лучшего засыпания.

* Засыпать быстрее кому-то помогает монотонный фоновый шум. Существуют даже специальные приборы, которые воспроизводят «правильный» для засыпания звук. Если вы из числа таких людей, стоит присмотреться.

* И не забывайте про увлажнение воздуха. Во время сна организм обезвоживается, поэтому советуем оставлять на ночь в комнате включенный увлажнитель воздуха.

* Ставьте утренний будильник в соответствии с быстрыми и медленными фазами сна, чтобы лучше высыпаться и легче просыпаться. Один цикл длится обычно полтора часа, то есть время сна должно быть кратно полутора часам. Идеально, если продолжительность сна составляет 5-6 полных циклов. Но лучше поспать меньше, проснуться в быструю фазу сна и чувствовать себя прекрасно, чем поспать дольше на час и чувствовать себя разбитым.