Как помочь себе на карантине: Лайфхаки психологов и терапевтов

В ситуации пандемии нам всем непросто: каждый день мы слышим новые тревожные сообщения из разных стран, меняется привычный ритм жизни, многие находятся в вынужденной изоляции, которую также непросто переживать — и в одиночестве, и даже вместе с близкими людьми. Мы попросили психологов и психотерапевтов рассказать, как можно помочь себе в этот трудный период.

ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Не читайте слишком много

Первое, с чего стоит начать, — ограничить чтение новостей о новом коронавирусе — до одного раза в день, например. Желательно знакомиться с информацией не с утра и не под вечер, а в течение дня. Кричащие заголовки СМИ, восклицательные знаки, фотографии людей в защитных костюмах и масках в принципе заставляют тревожиться: вы ещё не поняли содержания статьи, а уже напряжены. Я рекомендую выбрать несколько авторитетных надёжных источников и использовать только их. Не тратить время на чтение непроверенной информации и частных мнений людей.

Подумайте, что в ваших силах

Пандемия коснулась всего мира. Понятно, что тревогой человек не сможет изменить всю ситуацию в мире — даже если он искренне, от всей души будет переживать за то, что происходит. Поэтому каждому стоит честно признаться себе, что всю ситуацию в мире он изменить не сможет, но он может сделать то, что зависит лично от него. Например, соблюдать элементарные санитарно-гигиенические меры.

Хорошая новость в том, что люди больше заботятся о себе в плане гигиены. Плохая — в том, что у людей с обсессивно-компульсивным расстройством на тему чистоты или уязвимых к нему может ухудшиться состояние. Если человек большую часть времени поглощён мыслями о дезинфекции помещения и соответствующими действиями, скупил запас чистящих средств на полгода, ему стоит подумать, не стоит ли за этим тревога и не обратиться ли за психологической или психотерапевтической помощью.

Придумайте краткосрочные планы

Чаще всего уровень тревоги повышает неопределённость. Люди не знают, когда всё закончится, будет ли комендантский час, закроют ли города. Что важно сделать каждому? Сформулировать для себя краткосрочные планы — на неделю, две — о том, что человек будет делать, как будет проводить своё время. Важно создать рутину, которая поможет расставить приоритеты — например, заниматься тем, что нравится, но на что раньше не было достаточно времени. Может, этот период подойдёт, чтобы реализовать отложенные планы: книги, шоу, языки, хобби.

Задача здесь — посмотреть на этот период как на что-то необычное. Скорее всего, он останется в истории, вы будете рассказывать о своём опыте детям и внукам.

Не бросайте то, что вам важно

Важно быть верным своим ценностям несмотря ни на что. Продолжать делать то, что для вас важно, даже в условиях изоляции и карантина. Закрылись спортзалы и фитнес-клубы — продолжайте заниматься дома, найдите онлайн-программы, закажите инвентарь. Если у вас были планы поехать в Италию и вы должны были есть пасту, а вместо этого сидите дома, и вам сложно с этим смириться, моё предложение — приготовьте себе блюдо дома.

Общайтесь — но не только о вирусе

Поддерживайте социальные связи. Но помните, что кроме нового коронавируса есть много других тем для разговора. Люди делятся непроверенной информацией, это провоцирует заражение тревогой. Не позволяйте страху и беспокойству управлять тем, как вы взаимодействуете с другими людьми.

Продумайте план действий на будущее

Если человек тревожится за свой доход или работу, предлагаем направить все силы на то, чтобы подумать, как можно с этим справиться. Может быть, заняться финансовым планированием, подумать, чем можно зарабатывать, а также о возможностях онлайн-работы и онлайн-обучения.

Тревога забирает очень много энергии и сил, но от неё ноль эффекта. Если вы потратите силы на обдумывание планов и того, что сделаете с конкретной проблемой, если она произойдёт, от этого будет результат. Хаотичная тревога только заберёт ресурсы, человек будет чувствовать себя измученным, уставшим и отчаявшимся.

Освойте практики осознанности

Если тревога накрывает, а человек не находит себе места, очень хорошо освоить практики осознанности. Есть много приложений, в том числе и на русском. Для панических атак есть приложение «Антипаника», можно взять из него элементарные принципы работы с собой. Важно экономить силы и не давать беспочвенной тревоге забирать все резервы организма.

Выделите себе время и пространство

Классный совет, адресованный людям, которые живут не одни. Главное здесь — скооперироваться или даже провести переговоры: как устроить жизнь так, чтобы у каждого человека было время на себя, когда его никто ни о чём не просит и за ним не наблюдают. Желательно, чтобы другие люди в это время занимались своими делами. Если это невозможно сделать в разных помещениях, главное, чтобы другие старательно вели себя так, будто человека нет рядом.

Лучше записать договорённости и, например, составить расписание. Периодически возвращаться к ним и тестировать: мы прожили так неделю — всё ли нас устраивает? Можно повесить правила на стену, чтобы была визуальная опора, к которой можно возвращаться.

Не забивайте всё время делами

Совет из книги Эндрю Смарта «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию». Хорошо, чтобы было время, когда мы действуем целенаправленно: у нас есть цель и мы выстраиваем свои действия в соответствии с ней. Но так же хорошо, чтобы было время, которое мы с собой договорились никак не структурировать. Стоит сделать так, чтобы и то и другое было каждый день. Например, смотреть сериал, пока не влезет, разговаривать с друзьями по скайпу и пить вино — это время, которое мы используем нецеленаправленно. Когда мы решаем рабочие задачи или разбираем шкаф — это целенаправленно потраченное время.

Не боритесь с тревогой

В нынешней ситуации если мы испытываем тревогу, бороться с ней не нужно. Первое, что нужно сделать (это легче написать, чем реализовать на практике), это сознаться себе: да, я тревожусь, да, я очень боюсь, я в ужасе.

Во-первых, сейчас тревога легализована — всем неспокойно, у всех рушатся планы, бизнесы и налаженный быт, и любители говорить: «Вообще не вижу повода переживать, нужно просто смотреть на вещи позитивно», — сейчас окажутся в меньшинстве. Во-вторых, чем больше мы боремся с тревогой и запрещаем её себе, тем сильнее она вырастает — нам не выиграть в этой схватке, можно только вымотаться до полусмерти. Так что наша задача — всего лишь снизить тревогу до того уровня, от которого не перехватывает дыхание.

Используйте упражнения для снижения тревоги

Есть совсем простые упражнения, чтобы успокоиться. Например, считать мысленно по семь: 7, 14, 21, 28, 35… Где-то на 77, максимум на 84, вам уже наверняка станет спокойнее. Префронтальная кора головного мозга (которая отвечает за счёт, логику и аналитическое мышление) перехватит управление над эмоциями. Не нравится по семь — можно считать по девять, по семнадцать, по сколько хотите.

Ещё одно отличное упражнение: сесть или встать удобно, постараться расслабить мышцы шеи, подбородка и лба. И поискать вокруг себя пять разных цветов (серый диван, белая стена, вишнёвая шляпа, пепельно-бежевая салфетка и так далее), пять разных фактур (диван плюшевый, стекло гладкое, чашка тёплая и шершавая…), пять разных запахов. После этого можно вспомнить пять разных вкусов, так, чтобы прямо ощутить их на языке. Это займёт на некоторое время аналитическую часть мозга и даст нам время успокоиться.

Есть чуть более сложные приёмы. Например, выписать на листе блокнота все главные страхи, которые придут в голову. Заразиться. Умереть. Заразить маму, и тогда умрёт она, а я буду виноват. Обнищать и голодать. Никогда больше не увидеть моря. Стать жертвой мародёров. Пишите, пока страхи не кончатся, — пусть это будет большой лист блокнота или даже два. Потом от каждого страха протяните две стрелочки: что я могу сделать, чтобы этого не случилось (иногда честный ответ — да ничего я не могу), и что я буду делать, если это случится.

Это упражнение занимает много времени, но его вполне можно бросить, как только надоест или как только вам стало спокойнее. И потом начать сначала, если понадобится. Набор страхов, скорее всего, раз от раза будет меняться. Прекрасно действует всё, что связано с телом — например, гладить себя и обнимать. Стоять на одной ноге, пытаясь удержать равновесие как можно дольше (потеряли — снова встаём и снова держим). Потягиваться. Задирать ноги повыше.

Вспоминайте, когда вам было хорошо

Обратитесь к хорошим, удачным периодам, которые бывали в вашей жизни. Ну бывали ведь? Когда всё получалось и вы ни капельки не сомневались в своём всемогуществе. Вспомните, какую музыку вы тогда слушали, какие фильмы смотрели, какие книги читали. Эта музыка и эти фильмы — ваши ключики к тому прошлому состоянию спокойной и радостной уверенности.

Не избегайте своих чувств

Как быть в ситуации, когда накатывает паника, тревога, страх, отчаяние, чувство безысходности и усталость? У многих могут возникать депрессивные состояния, угнетённость и подавленность. Для начала нужно понять, что все эти чувства легальны. Вы имеете право переживать и тревожиться, когда вокруг творится хаос и непонятно, когда он закончится. Не стоит пытаться подавить эти чувства или избегать их. От этого может стать только хуже. Позволяйте себе грустить и даже плакать, если хочется. Так вы избежите возможных панических атак. Если чувствуете, что накатывает тревога — дайте ей место, осознайте её и пожалейте себя. Вы у себя — самый важный. Заботиться о себе важно, давать себе право на чувство — тоже. Если есть люди, которые от вас зависят, им тоже будет лучше, если вы дадите себе расслабиться и вернётесь к ним более сбалансированным. Детям лучше со спокойными родителями, парам — в спокойствии друг с другом, пожилым родителям — со стабильными взрослыми детьми.

Если вы боитесь, что тревога вас охватит слишком сильно, давайте себе время на переживания по таймеру. Одна из психологических практик — дать себе минут пятнадцать на слёзы, чтобы потом вернуться в привычную рутину. Если слёзы действуют на вас освобождающе — плачьте, сколько получается. Вы имеете право на чувства в это непростое время.

Если накрывают лёгкие панические атаки, можно помогать себе простыми способами: считать до ста и обратно, перечислять предметы вокруг себя вслух, пить воду глотками, дышать свежим воздухом, принимать тёплую ванну, безрецептурные успокоительные. При более тяжёлых формах панических атак стоит обратиться к врачу.

Не требуйте от себя многого

Сейчас самое время поучиться жить «на минималках» — не требовать от себя слишком многого, замечать, как мало для жизни нужно: кров, еда, тепло, близкие. Можно замедлиться и переждать, когда эта буря закончится. Максимально окружить себя приятными вещами и занятиями: смотреть кино, слушать музыку, петь, танцевать, смотреть в окно, гулять вдали от людей, отдыхать. Если у вас есть дети, постарайтесь минимизировать детские обязательства типа учёбы, насколько это возможно. Сейчас важнее выжить и сохранять спокойствие. Парам особенно рекомендую поддерживать друг друга, делить обязанности поровну, делиться друг с другом переживаниями и теплом. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка извне — можно обратиться за помощью к психологу.

Напоминайте себе, что это временная ситуация. Да, неизвестно, сколько она продлится, но, наблюдая за Китаем, мы можем увидеть, что люди постепенно начинают возвращаться к привычному ритму жизни. Это тяжело, но это закончится.

Следите за телом и пространством вокруг

В ситуации пандемии всем становится труднее справляться с эмоциями, на фоне тревоги обычные проблемы обостряются. Чтобы поддержать себя в этой ситуации, во-первых, обращайте внимание на своё телесное благополучие: ухаживайте за телом, делайте самомассаж, ритмичные физические упражнения, используйте практики, концентрирующие внимание на телесных ощущениях, пейте достаточно воды.

Во-вторых, занимайтесь красотой вокруг вас: создавайте её сами (любое творчество, рукоделие, уборка) и наслаждайтесь искусством (музыка, кино, онлайн-галереи).

В-третьих, фильтруйте информацию, поступающую извне (ограничьте чтение новостей и публикаций в соцсетях), общайтесь с друзьями на темы, не включающие вирус.

Подумайте, что для вас ценно

Первое, с чем нужно определиться, — в чём предмет нашей тревоги или депрессивного состояния. Конечно, работа с тревожными и депрессивными состояниями идёт по-разному. Но если говорить о том, как можно себя поддержать, важно посмотреть, насколько то, что происходит с нами внутренне, отражается в реальности. Насколько мы придумываем за реальность, пытаемся сами её сконструировать в депрессивную или тревожную сторону. Стоит попробовать посмотреть на свои жизненные истории, на то, что нас беспокоит, с позиции того, насколько та или иная история соответствует вашим ценностям.

Одним из показателей феномена так называемой психологической гибкости, которая обеспечивает психологическое благополучие, является хороший контакт со своими ценностями и с той реальностью, которая нас окружает. В этом случае важно, во-первых, осознать, что с нами происходит; во-вторых, понять, какие у нас есть ценности, что нам важно, наши идеалы, что заставляет нас двигаться дальше. И в-третьих, насколько наши действия и поступки согласуются с этими ценностями. Например, когда мы испытываем чувство вины и понимаем, что оно связано с тем, что мы нарушили контакт с собственной ценностью, — скажем, для меня важна честность, а я соврал. Здесь мы можем осознать причину происходящего — почему нам так сложно с этим чувством вины. Это помогает по крайней мере иметь чёткий предмет, с которым можно работать, а не тревожиться абстрактно.

#психология