На то, как ты спишь, влияет то, что ты ешь. Еду надо воспринимать не только как топливо для организма, но и как источник информации. От количества питательных веществ, содержащихся в нашей пище, зависит и качество сна. Еда автоматически запускает процессы, определяющие, как ты будешь спать.
Зачем тебе нужен серотонин
Если ты стараешься соблюдать режим дня, твои биологические часы будут идти практически идеально, и тогда в конкретные часы организм начнет выделять специальные гормоны. Это поможет контролировать пищеварение, усвоение жиров, отрегулирует артериальное давление и поспособствует формированию нормального аппетита.
Свет влияет на выработку серотонина, 95% которого вырабатывается в слизистой оболочке твоего кишечника. Его производят клетки энтерохромафина. Как только они выделяют серотонин, тот моментально активизирует систему, отвечающую за сокращения кишечника. Гормон отвечает за приливы и отливы нашей пищеварительной системы. Если с серотонином все в порядке, твой ночной покой ничто не потревожит. А вот если содержание гормона уменьшится, бессонница гарантирована.
В гипоталамусе есть группа нервных клеток. В этих центрах и формируются твои суточные циклы. Именно гипоталамус контролирует твое чувство голода, сигнализирует что ты устала, хочешь пить или спать. Солнечный и искусственный свет дает гипоталамусу понять, что пора просыпаться, делать зарядку и заниматься делами.
Под влиянием солнечного света вырабатывается оптимальное дневное количество гормонов, отвечающих за работу наших внутренних часов. Если в течении дня ты недобрала дневного света, а вечернее домашнее освещение у тебя слишком тусклое, все это приведет к тому, что ночью ты не выспишься.
Здоровье кишечника
Серотонин помогает выработке гормона сна мелатонина. И в кишечнике его содержится гораздо больше, чем в шишковидной железе мозга. Даже если эту железу удалить, количество серотонина в организме не снизится за счет его образования в кишечнике. Поэтому здоровье и правильная работа кишечника всегда будет влиять на качество твоего сна.
Cравнительно недавно было обнаружено, что кишечник состоит из тканей, сходных по составу с тканями головного мозга. И они точно так же пронизаны нервными окончаниями. И наш второй мозг включает в себя около ста миллионов нейронов. Примерно столько же содержится во всей переферийной нервной системе.
Открыли и то, что кишечник человека представляет собой нервную ткань, заполненную тридцатью видами трансмиттеров (переносчиков сигналов). Так как в кишечнике имеется большое количество схожих с мозговыми тканей, он честно заслуживает почетного титула «второй мозг». Этот второй мозг состоит приблизительно из 100 миллионов нейронов, что больше, чем в позвоночнике или даже по всей периферийной нервной системе.
Крупнейший нерв организма — блуждающий нерв — соединяет с мозгом важнейшие органы. 90% волокон блуждающего нерва несут информацию в мозг из кишечника. Так что кишечник — система, регулирующая некоторые функции мозга.
Полезные бактерии
Наш кишечный тракт служит домом для миллиардов бактерий. Они непрерывно общаются с системой кишечных нервов. И некоторые из этих бактерий помогают ему вырабатывать серотонин. Эта дружественная микрофлора подавляет работу вредных бактерий и благотворно влияет на наше общее самочувствие.
Если помешать работе микрофлоры, например, не высыпаться или питаться неправильно, бактериальное равновесие будет нарушено, и полезные бактерии выйдут из строя. Потом в кишечнике возникнет бактериальный дисбиоз, что вызовет в свою очередь нарушение обмена веществ. Такую катастрофу пищеварительной системы может вызвать даже смена часовых поясов или регулярное переедание.
Меняем образ жизни
— Если ты не хочешь капитально испортить жизнь своему кишечнику, откажись от овощей и фруктов, при выращивании которых используются неорганические удобрения.
Пусть пестициды и убивают насекомых, поедающих растения, но заодно они убьют и микрофлору твоего кишечника.
— Не покупай продукты, в составе которых есть повышенное содержание сахара.
Он подпитывает болезнетворные бактерии, и в результате начинает страдать пищеварительная система.
— Не назначай сама себе антибиотики и не принимай их бесконтрольно.
Препарат и схему приема этих лекарств может подобрать только квалифицированный врач, предварительно изучив результаты твоих анализов. Не занимайся самолечением!
— Избегай продуктов, в состав которых входит много консервантов и красителей.
Они могут нанести значительный урон твоему здоровью.
— Не пей воду из под крана.
Мы хлорируем воду, чтобы ее обеззаразить. Но если с водой какое-то количество хлора попадет в организм, твоя кишечная флора пострадает. Поставь систему для очистки воды, приобрети кувшин-фильтр или пей бутилированную воду от проверенных производителей.
Подбираем рацион
Мы не можем получать абсолютно все необходимые нам витамины и минералы только из пищи. Обязательно что-то недополучим, а чего-то переедим. Так что нам приходится добирать необходимое с помощью био-добавок.
Селен
Селен. жизненно важен для нормальной деятельности иммунной системы и щитовидной железы. Небольшое количество селена может принести большую пользу. Источники селена: бразильские орехи, семечки подсолнуха, говядина, курятина, грибы и коричневые шампиньоны.
Витамин С
Если в твоем организме недостает витамина С, значит спать ты будешь неважно. Включи в свой рацион листовые зеленые овощи, цитрусовые, киви, клубнику, сладкий перец, клюкву и отвар шиповника
Триптофан
В триптофане В этом жизненно важном питательном веществе содержится вещество для синтезирования все того же серотонина. Так что ешь без сомнений белое мясо индейки и курицы, батат, бананы, конопляное семя, миндаль, греческий йогурт и зеленые овощи.
Калий
Достаточное количество калия тоже помогает тебе крепко спать всю ночь напролет. Бананы — просто кладовые калия, но в них содержится много сахара. так что кроме них держи в холодильнике картошку, брокколи, авокадо, коричневые шампиньоны и шпинат.
Кальций
Нередко расстройства сна связаны с тем, что тебе не хватает кальция. так что налегай на капусту, листья горчицы, морскую капусту, а еще на кунжут и масло из его семян.
Витамин D
Чтобы дополучить витамин D и потом крепко спать, не забывай про продукты, в которых содержится этот очень важный витамин. Тебе помогут морская рыба (лосось, тунец, треска) и грибы шиитаке. Дополнительно купи витамин |D в каплях и пей по пять капель ежедневно в течение двух недель.
Омега-3 кислоты
Семена чиа, тыквенные и конопляные семечки, грецкие орехи, палтус, лосось, во всех этих продуктах содержится большое количество жирных омега-3 кислот. Не забывай про льняное масло и рыбий жир.
Мелатонин
Он содержится в вишне, спарже, имбире. А еще в грецких орехах, томатах, апельсинах и ананасах. В общем, во всех вкусных овощах и фруктах есть мелатонин.
Магний
Магний не просто помогает тебе выспаться. Пока ты спишь, он борется со стрессами, А еще помогает уравновесить уровень сахара в крови, помогает крови циркулировать правильно, нормализует кровяное давление и успокаивает нервную систему. Так что смело ешь шпинат, зеленую фасоль и зеленые яблоки. Помогай себе.
Суперсовет
Старайся есть больше фермерских продуктов, которые выращиваются с использованием органических удобрений. Они должны составлять основу твоего питания. Ешь дробно, по пять-шесть раз в день и разнообразь свое меню. Чаще бывай на свежем воздухе, гуляй в светлое время суток.
Не засыпай при искусственном освещении, потому что в этом случае ты затруднишь выработку мелатонина. не носи солнечные очки постоянно, особенно в пасмурную погоду. надевай их, когда солнце настолько яркое. что может ослепить.