Если вы никак не можете приучить себя питаться по расписанию, если неизменно чувствуете голод между приемами пищи, наконец, если во время работы или отдыха вам просто необходимо что-то жевать, попробуйте эти простые советы — они должны помочь справиться с коварными перекусами!
Определите свои триггеры
Совершенно нормально есть между приемами пищи, если вы испытываете голод: это означает только то, что завтрак или обед не насыщают вас в должной мере. Но вот если вас тянет что-нибудь пожевать на сытый желудок, стоит прежде всего понять, что является триггером. Для этого в течение недели или двух прилежно фиксируйте, в какой момент ваша рука тянется к пакету с конфетами, печеньем или за другим перекусом. Позже, проанализировать, что именно запускает процесс, вам будет проще бороться со своими триггерами.
Чаще всего мы едим, не чувствуя голода, когда:
- видим аппетитную еду или ощущаем ее запах;
- рассматриваем изображения аппетитных блюд (в том числе в соцсетях);
- работаем за компьютером;
- читаем;
- смотрим фильм;
- общаемся с определенными людьми;
- во время работы.
Впрочем, у каждого могут быть свои триггеры, и первое, что стоит сделать — определить их. Также важно проследить, в какое время суток вы чаще всего перекусываете — это поможет понять, какой из приемов пищи стоит сделать более сытным.
Ведите дневник наблюдений
Помимо ситуаций, побуждающих нас перекусывать, существуют еще и внутренние триггеры: душевное состояние, когда мы едим, не чувствуя голода. Еду можно использовать как средство утешения, лекарство от скуки, «таблетку» от тревожности… Фиксируйте свое внутреннее состояние и настроение, в котором вам хочется перекусывать — это поможет «поймать» свои внутренние триггеры.
Как справляться с триггерами?
Прежде всего, стоит спросить себя, есть ли у вас сейчас возможность отказаться от привычного «заедания». Да, перекусы — это не очень полезно, но если прямо сейчас вы переживаете серьезный стресс, или в вашей жизни не так много источников положительных эмоций, возможно, не стоит бороться с доступным способом утешения. Потребность в самоуспокоении не исчезнет, а вот способ ее реализовать может стать более опасным. Если же вы твердо решили бороться, начните с осознанности:
- Всякий раз, собираясь перекусить, делайте паузу и спрашивайте себя, действительно ли вам хочется есть. После чего постарайтесь выяснить истинную потребность — и найти возможность ее удовлетворить.
- Ешьте медленно, регулярно делая паузы, чтобы не пропустить момент насыщения.
Не отвлекайтесь во время еды, не ешьте «между делом».
- Если вы привыкли перекусывать в первой половине дня, сделайте завтрак более калорийным — добавьте больше белковой пищи (например, яйца или орехи), клетчатки (например, овощи и фрукты).
- Не ругайте себя за срывы: лишний стресс только спровоцирует новые нарушения пищевого поведения.