Витамин D: как предупредить его дефицит?

Значение витамина D

Витамин D активно участвует в процессе роста и восстановления всех клеток организма, поддерживает иммунитет, задействован в регуляции образования инсулина, восстанавливает миелиновые оболочки нервных волокон, обеспечивает поддержание тонуса мышц скелетной мускулатуры и регулирует процесс свертывания крови. А еще обладает противоопухолевым эффектом и влияет на теломеры хромосом (это концевые участки хромосом, при удлинении которых увеличивается срок жизни).

Он влияет на мужскую и женскую репродуктивную систему, на качество яйцеклеток и сперматозоидов. Поэтому если вы планируете в ближайшем будущем стать родителями, вам необходимо контролировать содержание витамина D в организме.

Помимо прочего, витамин D участвует в жировом обмене. Высокий его уровень позволяет организму сокращать количество запасаемого на «черный день» жира и, соответственно, способствует похудению.

Подводя итог, витамин D регулирует активность более 1000 различных химических реакций.

Риск нехватки витамина D

Недостаток витамина D может способствовать развитию диабета I типа. Согласно результатам, полученным финскими исследователями, доза в 2000 МЕ витамина D в день снижает риск развития у грудничков сахарного диабета I типа на 85%! И это еще не все достоинства прогормона.

Откуда берется витамин D?

Ультрафиолет

В норме он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета. Но количество выработанного прогормона будет зависеть от длины волны и угла падения солнечного излучения, загрязненности воздуха, цвета кожи (чем темнее, тем хуже вырабатывается) и использования кремов с SPF-фактором. Также людям с избыточным весом требуется большее его количество из-за того, что часть витамина D у них задерживается жировой тканью.

В результате даже у людей, проживающих в климате с хорошей инсоляцией, часто отмечается недостаток витамина D из-за того, что они носят закрывающую большую часть тела одежду, используют защитные кремы и редко бывают на солнце. А люди, проживающие выше 50 широты, и вовсе имеют возможность получать полную порцию этого солнечного витамина только в июле-августе и при условии солнечной погоды.

Пищевые источники

Витамин D содержится и в пищевых источниках: жирных сортах рыбы преимущественно теплых морей (скумбрия, сардины, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе. Но насыщение этих продуктов витамином D происходит, только если рыба/животное само находилось под воздействием солнечных лучей. Если курица родилась в инкубаторе, и всю жизнь провела на птицефабрике, то в ее желтке не будет витамина D, если только ее не кормили специальными обогащенными кормами. Так дело обстоит и с рыбой: у дикого выловленного тунца содержание витамина D составит 500 МЕ в 100 г продукта, а у выращенного на рыбном хозяйстве — только 100 МЕ.

Дефицит витамина D

По последним данным, около 30% россиян испытывают выраженный дефицит этого витамина, из них половина детей, будущих и кормящих мам, а также 50% людей в возрасте старше 50 лет. У последних недостаток связан со снижением способности кожи к синтезу витамина D, а также уменьшением пребывания на солнце в связи с многочисленными сопутствующими заболеваниями, при которых не рекомендуется загорать. Еще 50% имеют недостаточное его количество и только у 20% прогормон в относительной норме.

Данная проблема связана с загрязнением воздуха в больших городах, недостаточностью нахождения под солнцем, лишним весом, содержанием сельскохозяйственных животных в закрытых помещениях, докармливание животных, птиц и рыб химическими кормами. В настоящее время можно говорить об эпидемии дефицита витамина D по всему миру!

Схожие цифры наблюдаются в Соединенных Штатах Америки и Великобритании. В Германии дефицит среди населения достигает 95%. Лучше дела обстоят в скандинавских странах, где традиционно большое количество рыбы в рационе и государственные программы отслеживают данный показатель. В арабских странах, несмотря на солнце, дефицит крайне высок из-за ношения традиционной закрытой одежды.

Симптомы дефицита витамина D

* быстрая утомляемость глаз;* снижение остроты зрения;* трещинки на эмали зубов;* проблемы с менструальным циклом и невозможность забеременеть без видимых причин, преждевременные роды;* развитие остеопороза, мышечная слабость;* хронические боли;* хроническая усталость;* частые простудные заболевания.

У детей нехватка прогормона обычно проявляется снижением иммунитета, а также сложностями с усвоением новой информации, усидчивостью и, соответственно, успеваемостью в школе.

Если вы нашли два или более симптомов или если вы относитесь к группе риска по дефициту витамина D, а именно: проживаете севернее от 50-й параллели, в крупном городе или месте с повышенной загрязненностью воздуха, постоянно работаете в офисе, редко бываете на солнце, регулярно занимаетесь спортом средней и высокой степени интенсивности, ваш возраст старше 45 лет, вы беременны или кормите грудью, у вас смуглый цвет кожи, то необходимо сдать специальный анализ.

Как предупредить дефицит витамина D?

Загорать и вести «солнцеулавливающий» образ жизни, то есть соблюдать баланс между адекватной защитой кожи от солнца и необходимостью синтезировать витамин D.

Употреблять продукты богатые витамином D. Им богата печень трески, скумбрия, камбала, куриные желтки (при условии, что курицы гуляли под солнышком — то есть на вольном выпасе, а не на птицефабрике), говяжья печень, свинина и растительные масла, специально обогащенные витаминами.

Принимать биологически активные добавки с витамином D по согласованию с врачом.

Сколько витамина D нам необходимо?

Это повод для многочисленных научных дискуссий. Профилактическая доза для взрослого человека составляет по разным данным от 2000 до 4000 МЕ. То есть это та доза, которую необходимо принимать, чтобы уровень витамина D не падал, при условии что в крови у вас не меньше 50 нг/мл. Если уровень 25-OH-D3 ниже, то суточная доза может быть выше: 10000 МЕ или даже 20000 МЕ ежедневно. Прием доз более 10000 МЕ требует постоянного контроля показателей 25-OH-D3. Для кормящих мам рекомендуемая доза — 6400 МЕ. Это обеспечит и маму, и малыша витамином D.

Многие опасаются принимать витамин D, потому что слышали о его токсическом действии. И об этом действительно надо помнить. Вероятность развития токсических осложнений мала и чаще бывает связана с приемом синтетической версии эргокальциферола (витамин D2).

Под влиянием ультрафиолета в коже из холестерина вырабатывается холекальциферол (витамин D3), токсическое действие которого может возникнуть только при употреблении крайне высоких доз. Это 40000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или 300000 МЕ однократно.

Такое состояние опасно развитием гиперкальциемии, то есть повышенного уровня кальция в крови. Симптомами его будут:

снижение аппетита,тошнота и рвота,боли в животе,боль в костях,мышечная слабость.

При одновременном употреблении других жирорастворимых витаминов (А и K2) с витамином D вероятность токсических воздействий значительно уменьшается.

Как долго принимать витамин D?

Постоянно! Можно сделать перерыв во время поездки на море и спустя 2 недели после нее. Затем стоит вернуться к прежней дозе. Витамин D можно принимать не ежедневно, а один или два раза в неделю всю дозу целиком (то есть для профилактики одномоментная доза составит 14 тысяч МЕ). Многим такая схема приема удобнее. Но она не подходит маленьким детям.

Начинайте принимать витамин D прямо сейчас! Сохраняйте свое здоровье, молодость и красоту!

Источник: My handbook