Ведь составить правильное меню и включить в него полезные продукты – это не всё. Желательно рассчитать их гликемический индекс. Это важно особенно для людей, страдающих сахарным диабетом, ожирением и желающим похудеть, а также беременным. Вот об этом рассказывает raznoe-poleznoe.
Гликемический индекс и отчего он зависит
Гликемический индекс, сокращённо (ГИ) — это показатель того, насколько сильно углеводы повышают уровень глюкозы в крови и с какой скоростью. При этом чем проще углевод, тем выше его ГИ.
Факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов — это содержание сахара и крахмала в них. Кроме того, важную роль играет способ обработки продуктов. Он может быть механический или термический.
Чем дольше длится тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.
Заметка! Например, в варёном картофеле ГИ — 65, а в картофельном пюре — 90.
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
* Снижает уровень холестерина. Исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП напрямую связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
* Способствует похудению. Диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира.
* Снижает риск развития рака. Исследования показали, что люди, которые употребляют пищу с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть раком, по сравнению с людьми соблюдающими диету с низким ГИ.
* Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диету с низким ГИ, со снижением сердечно-сосудистых заболеваний.
* Нормализует содержание сахара в крови. Это доказано диетологами на множестве примеров, с применением диеты с низким ГИ у больных сахарным диабетом.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Углеводы в еде бывают простые и сложные. При достаточной выработке инсулина в организме одни и другие углеводы легко усваиваются. Но если человек страдает диабетом, при котором есть нехватка инсулина, углеводы усваиваются плохо. Им в первую очередь важно знать содержание ГИ в продуктах.
Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, необходимо использовать значения гликемического индекса. Нужно знать размер порции (из расчёта 100 г) и содержания в ней углеводов. Например, у свежей груши ГИ равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения ГН нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 * 10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов и их количества в продуктах меню. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу. Составляющие пищи на 100 грамм продукта подразделяются на 3 типа гликемической нагрузки:
с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
Продукты с низким гликемическим индексом
Низкий ГИ в продуктах считается от 0 до 55; средний — от 56 до 69, высокий — от 70 и выше.
Молочные
Творог обезжиренный – 30;
Соевый творог – 20;
Молоко (любой жирности) – 30;
Обезжиренный натуральный йогурт – 35.
Бобовые
Соя – 15;
Зелёная и красная чечевица — 25;
Золотистая фасоль – 25;
Коричневая и жёлтая чечевица – 30;
Фасоль – 35;
Крупы
Перловая крупа – 30;
Дикий (чёрный) рис – 35;
Гречка (зелёная, без предварительной обжарки) – 50;
Коричневый неочищенный рис – 50;
Бакалея
Отруби – 15;
Белый рис – 15;
Арахисовая паста (без сахара) – 20;
Соевая мука – 25;
Спагетти – 55;
Консервированные персики – 55.
Выпечка и хлеб
Тост из цельнозернового хлеба – 45;
Песочное печенье – 55.
Овощи, салат и зелень
Овощи, салат и зелень – 5;
Авокадо – 10;
Листовой салат – 10;
Шпинат – 15;
Брокколи – 15;
Капуста кочанная, цветная, брюссельская – 15;
Сельдерей – 15;
Перец чили – 15;
Огурец свежий -15;
Спаржа – 15;
Имбирь – 15;
Грибы – 15;
Кабачок – 15;
Репчатый лук – 15;
Лук-порей – 15;
Оливки – 15;
Ревень – 15;
Артишок – 20;
Баклажан – 20;
Зелёная фасоль – 30;
Сладкий картофель (батат, ямс) – 50.
Фрукты и ягоды
Ежевика – 20;
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника и крыжовник – 25;
Свежий абрикос, груша и мандарин – 30;
Черника, брусника, голубика – 30;
Томат свежий – 30;
Яблоко, слива, айва – 35;
Нектарин, гранат, грейпфрут и персик – 35;
Апельсин, киви манго – 50;
Виноград и виноградный сок – 55.
Соусы
Песто – 15;
Кетчуп – 55.
Орехи, семечки и сухофрукты
Миндаль, кешью – 15;
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех и арахис – 15;
Тыквенные семечки – 25;
Сушёные фиги, чернослив и курага – 40;
Кокос – 45.
Сладости
Горький шоколад (более 70% какао) – 30.
Напитки
Томатный сок – 30;
Морковный сок (без сахара) – 40;
Свежевыжатый апельсиновый сок – 45;
Клюквенный сок (без сахара) – 50;
Яблочный сок (без сахара) – 50.
Готовые блюда
Макароны, сваренные al dente – 40.
Гликемический индекс продуктов, которые содержат небольшое количество углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Они могут быть включены в диету с низким ГИ:
Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки;
Продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина и яйца;
Жиры и масла: оливковое масло и авокадо;
Специи и травы: чеснок, базилик, укроп, соль и перец.
Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их ГИ. А для сбалансированного питания необходимо потреблять варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Примерное меню с низким ГИ на неделю
Можно корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений. Продукты с низким содержанием ГИ представлены выше.
Понедельник
Завтрак: каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе с листьями салата.
Ужин: тушёная говядина с овощами.
Вторник
Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и отварным лососем.
Обед: суп с постной говядиной и ломтиком цельнозернового хлеба.
Ужин: рыба на гриле и брокколи на пару с зелёной фасолью.
Среда
Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
Обед: суп с лососем, салат.
Ужин: куриное отварное филе с цельнозерновым хлебом.
Четверг
Завтрак: смузи с ягодами, молоко, обезжиренный йогурт.
Обед: куриная лапша с салатом.
Ужин: говяжьи котлеты на пару и овощи на булочках из цельной пшеницы.
Пятница
Завтрак: фруктовый салат с добавлением корицы (по желанию).
Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы.
Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати.
Суббота
Завтрак: яйца с отварным лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом.
Ужин: тушёные бараньи рёбрышки с зеленью и пюре из чечевицы.
Воскресенье
Завтрак: гречневые блины с ягодами.
Обед: салат из коричневого риса и тунца.
Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом
В перекус можно включить: орехи, семечки, фрукты и овощи с низким ГИ.
Гликемический индекс продуктов и знание показателей сможет помочь человеку принять правильные решения относительно здорового состава и нормы питания.
Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Могут получить большую пользу от диеты с низким ГИ. Хотя её преимущества распространяются на всех. А не только на людей с хроническими заболеваниями.
Цель должна состоять в том, чтобы выработать сбалансированную систему питания. В которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.
Важно! Перед применением диеты с низким ГИ необходима консультация лечащего врача и диетолога.
Составляйте меню грамотно и будьте здоровы!