Кортизол является глюкортикостероидным гормоном, который вырабатывается корой надпочечников под действием гормона гипофиза. Если человек чувствует опасность, гипофиз решает, какое количество гормона выработать надпочечникам, чтобы запустить в организме реакцию – бежать или атаковать. Учитывая, насколько часто люди подвергаются стрессам, живя в современном мире, чувство опасности возникает регулярно, пишет Econet. И если бежать или атаковать невозможно, то многие люди начинают свой стресс «заедать», отсюда берется лишний вес и прочие проблемы со здоровьем.
Что нужно знать про кортизол?
Норма кортизола
Поддерживать в организме оптимальный уровень кортизола важно, поскольку только так удастся наладить эмоциональный фон и избежать серьезных проблем со здоровьем. Суточная норма этого гормона составляет 15-30 мг, но при чрезмерном напряжении показатель возрастает до 85 мг, а при шоковом состоянии – до 175 мг.
На уровень этого гормона не влияет возраст и пол, но доказано, что при беременности показатель может возрастать в 2-5 раз. Примечательно, что выработка этого гормона происходит согласно суточным ритмам. К примеру, вечером наблюдается минимальная его концентрация в организме, а утром – максимальная. У женщин на уровень кортизола могут влиять стадии менструального цикла.
Функции кортизола
Этот гормон, помимо обеспечения защитной реакции организма во время опасности, выполняет и другие не менее важные функции:
- регулирует углеводный, липидный и белковый обмен;
- влияет на водно-солевой баланс;
- уменьшает количество лейкоцитов в крови;
- регулирует работу других гормонов – эстрогена, тестостерона и гормонов щитовидки.
Повышенный уровень «гормона стресса» в организме провоцирует:
- уменьшение выработки коллагена;
- постоянное чувство тревоги;
- проблемы со сном;
- хроническую усталость;
- набор веса.
Но и низкий уровень «стрессового гормона» вызывает ряд проблем:
- сонливость;
- апатию;
- снижение концентрации внимания.
Именно поэтому важно обеспечить оптимальный баланс кортизола в организме.
Как нормализовать уровень кортизола
Для этого необходимо:
1. Употреблять больше углеводов.
Углеводы провоцируют повышение уровня сахара в крови, заставляя тем самым поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, который и снижает уровень кортизола. По этой причине многим после стресса хочется сладкого. Но на самом деле полезнее съесть продукты, обогащенные природными углеводами (картофель, кукурузу, рис, свеклу, томаты, лук, мед, свежие фрукты, мускатный орех, кардамон).
2. Пропить курс биологически активных добавок – рыбьего жира, витаминов C и B.
Но предварительно нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы он определил оптимальную дозировку БАДов.
3. Пить больше воды.
Во время стресса организм обезвоживается, поскольку вода не усваивается должным образом. Решить проблему можно путем употребления минеральной воды, улучшающей гидратацию и насыщающую организм полезными минералами.
4. Вести активный образ жизни.
Физические нагрузки, особенно по утрам, ускоряют процесс круговорота кортизола в организме.
Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и артериальное давление.
5. Физически и эмоционально расслабляться.
Для этого можно найти любой способ – отдых на природе, медитация, прослушивание любимой музыки и прочие занятия. Главное, чтобы эти занятия приносили удовольствие.
6. Высыпаться.
Сон должен быть минимум 8 часов. Кроме того, полноценный ночной отдых способствует выработке мелатонина.
Восстановив в организме баланс кортизола, удастся не только легче справляться с любыми стрессовыми ситуациями, но и принимать верные решения в сложных случаях, чувствовать себя бодро на протяжении всего дня, улучшить качество сна и укрепить иммунную систему.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться.
Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна.
Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня.
Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.
Антистресс-продукты
- рыба (лосось, скумбрия);
- морепродукты (мидии, гребешки, креветки, кальмары);
- перепелиные яйца;
- орехи (миндаль, грецкие, макадамия, бразильский);
- цельнозерновые крупы (гречка, пшено, полба, дикий рис, амарант, киноа);
- мясо (курица, индейка, баранина);
- масла (топленое масло гхи, сливочное, кокосовое);
- овощи (сельдерей, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, бок-чой, кольраби, спаржа, огурцы, кабачки, свекла, морковь, тыква, батат, редис, пекинская капуста, артишок, лук, чеснок);
Не забывайте пить обычную воду — 30 мл на 1 кг веса! Кофе и черный чай можно заменить на зеленый чай матча и травы (ромашка, лимонник, саган-дайля, тулси, малина, иван-чай).
- зелень и листовая зелень;
- ягоды (смородина, черника, облепиха, крыжовник, брусника, клюква, вишня);
- фрукты (яблоко, гранат, груша, инжир, финики, хурма);
- семена (чиа, кунжут, тыква);
- пробиотические продукты (квашения).