Согласно данным ВОЗ, от гипертонии страдает больше 1 млрд человек. Чаще всего причиной становится нездоровый образ жизни.
Обычно заболевание протекает бессимптомно, поэтому многие люди даже не догадываются о проблеме и не всегда идут ко врачу даже при наличии признаков (головные боли по утрам, звон в ушах, головокружение, кровотечения из носа, нарушение сердечного ритма, ухудшение зрения). Хотя именно врач может выставить точный диагноз после обследования. Тем не менее даже здоровым людям кардиологи рекомендуют периодически пользоваться тонометром. Если у вас высокое давление, важно не только обратиться к специалисту и принимать соответствующие лекарства, но и изменить свой стиль жизни.
Рекомендации для снижения давления:
Снизить потребление алкоголя. Полный запрет для гипертоников не предусмотрен, однако определить разрешенную дозу желательно вместе с врачом.
Перестать курить
Сбросить лишний вес.
Снижение массы тела даже на 5–10% уже снизит риск развития сердечно-сосудистых осложнений. «Здоровый» обхват талии, по стандартам Минздрава, — меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин.
Есть и другие важные изменения в образе жизни, которые помогут нормализовать давление.
1. Гуляйте и занимайтесь спортом
Согласно исследованиям, снизить артериальное давление помогают физические нагрузки. Причем сильно напрягаться совсем не обязательно. Достаточно 30 минут умеренных упражнений в день, в том числе прогулок пешком в ускоренном темпе (6–7 км/ч), 5–7 дней в неделю. В качестве тренировок также подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание, фитнес.
При этом чем выше будет ваша активность, тем ниже будет опускаться стрелка тонометра.
Главное — выбрать себе занятие по душе и много двигаться: танцевать, заниматься спортом или работать в саду.
2. Уберите соль
Стандартное потребление соли во многих странах составляет 9–12 г в сутки с учетом «скрытых» источников минерала (например, в уже готовой пище или соусах). При этом стандарт ВОЗ — 5 г в день. Такая же норма и при гипертонии. Сокращение соли в рационе способствует снижению систолического артериального давления .
3. Обратите внимание на продукты, богатые калием
Этот минерал помогает организму избавиться от ненужного натрия, то есть той же соли, и снижает давление на кровеносные сосуды.
Чтобы добиться баланса калия в рационе, необходимо меньше есть обработанной пищи и больше свежей. В частности, стоит чаще покупать продукты, богатые калием:
овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель;
фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
орехи и семена;
бобы;
тунец и лосось.
Пациентам с повышенным давлением рекомендуется есть больше рыбы (не реже двух раз в неделю), меньше жиров животного происхождения и увеличить потребление овощей и фруктов до 300–400 г в день.
4. Ешьте ягоды
Во-первых, это вкусно, а получать удовольствие от пищи — это важно. А во-вторых, ягоды богаты полифенолами, натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление.
5. Научитесь справляться со стрессом
Это основная причина высокого кровяного давления. Стресс мобилизует тело, а это значит, что пульс учащается, а сосуды сужаются.
Нередко такие состояния провоцируют компульсивное переедание и неконтролируемое употребление алкоголя, что также негативно сказывается на сердце и кровеносной системе.
Самый простой способ снизить стресс — слушать успокаивающую музыку.
Возможно, придется пересмотреть свой рабочий график и снизить нагрузку.
6. Дышите глубже и медитируйте
Обе эти практики действуют на парасимпатическую нервную систему. Именно она отвечает за расслабление тела, замедление частоты сердечных сокращений и снижение кровяного давления. Глубокое дыхание и медитация дают краткосрочный эффект, который может длиться дольше при регулярных занятиях.
Дыхательные практики также могут быть весьма эффективными. Исследования показывают, что давление у людей было ниже в тех группах, где участники делали подобные упражнения.
#здоровье #стильжизни
7. Добавьте продукты богатые магнием и кальцием
Даже небольшие изменения уровня магния могут влиять на тонус сосудов и работу сердца [12]. Поэтому в случае недостатка магния необходимо восполнять его. Кальций также важен [13]. И хотя данные клинических исследований неоднозначны, никому не помешает диета, состоящая из продуктов, богатых этими минералами:
овощи;
молочные продукты;
бобовые;
цельнозерновые;
курица;
орехи.
8. Высыпайтесь
Доказано, что регулярный недосып (сон меньше пяти часов в сутки) провоцирует высокое давление. Помимо этого недостаток ночного отдыха снижает резистентность организма к стрессам и провоцирует сбои в метаболических процессах, что приводит к постепенному набору веса. Впрочем, спать больше девяти часов в сутки может быть вредно [14].
Рекомендованное время для сна:
7–9 часов в возрасте 18–64 лет;
7–8 часов в возрасте от 64 и выше [15];
Желательно ложиться спать в одно и то же время, в идеале до 23:00.
9. Обратите внимание на кофеин
Одна чашка кофе или чая действительно кратковременно может повысить давление. При этом последние исследования показывают, что регулярное употребление этих напитков мало влияет на устойчивый рост показателей тонометра [16], [17].
Наоборот, кардиологи рекомендуют пить до трех чашек кофе в день (до 300 мг), так как это не только безопасно, но и полезно для сердца и не приведет к повышению давления у большинства людей. Гиперчувствительность к кофеину встречается очень редко. Для проверки следует исключить из рациона эспрессо и капучино и проследить, повлияло ли это на привычные показатели.