Подготовка ко сну важна не только на физическом уровне, но и на ментальном. Замечали, что, даже если вы чувствуете себя максимально разбитыми и уставшими, сон не приходит сразу? Чаще всего виноват пресловутый стресс, который для современного поколения, к сожалению, стал чем-то совсем привычным. Большое количество стресса приводит к перевозбуждению и невозможности остановить поток мыслей. Как результат вы не можете уснуть, а днем — сосредоточиться на работе, что приводит к дальнейшему стрессу.
По словам эксперта по йоге Лорен Роксброу, напряжение в основном скапливается в области таза, бедер и нижней части спины и мы не можем его отпустить даже во сне. Это обусловлено в основном сидячим образом жизни и недостаточной физической нагрузкой. Ведь мы привыкли отдыхать, лежа на диване перед телевизором, считая, что таким образом помогаем себе избавиться от накопившейся за день усталости и стресса. Конечно же, это не так.
Переключаясь с одного экрана на другой, вы не отдыхаете, а просто даете перегруженному мозгу дополнительную пищу для размышлений. Вместо этого необходимо выработать особые ритуалы, которые будут давать мозгу команду, что пора спать, и переключат его в режим сна.
Как молодые родители не разрешают перевозбуждать младенца, чтобы он мог быстрее уснуть, так и мы должны не просто лечь спать, а настроиться на хороший сон.
10 вечерних ритуалов для хорошего сна
Заправляйте постель
Только для того, чтобы расправить ее перед тем, как пойти спать. Этот ритуал — такой же, как надеть пижаму или почистить зубы перед сном. Для вашего мозга он станет сигналом, что пора перестраиваться на спящий режим.
Убирайте и проветривайте спальню перед сном
Холодный свежий воздух поможет уснуть быстрее. Очень важно во время отдыха избавляться от внешних раздражителей, поэтому, если вы привыкли спать в окружении беспорядка, советуем срочно пересмотреть свои привычки. Нет ничего лучше, чем уснуть в чистой, прохладной постели, зная, что вам ничего не мешает и не тревожит. Именно по этой причине не стоит устанавливать в спальне телевизор, держать у кровати компьютер или планшет. Но это уже следующий пункт.
Установите на телефоне режим «не беспокоить» за несколько часов до сна
Так есть вероятность, что вы будете реже отвлекаться на назойливые уведомления или же вовсе забудете про телефон на весь вечер. Про вред синего света вы и так всё знаете.
Старайтесь не есть после 20 часов
Организму нужно много энергии на переваривание пищи, что помешает естественным процессам подготовки ко сну. Если вы все же решили поесть, выбирайте легкую, несладкую пищу. Хорошо расслабиться помогает чай с ромашкой.
Если вы постоянно недосыпаете, нервничаете, пребываете в плохом настроении или на грани слез, есть повод проверить организм на дефицит магния. Именно этот элемент помогает организму справляться со стрессом и успокаивает нервы. Если вам его не хватает, врач пропишет специальные витамины.
Старайтесь заснуть до полуночи
Два лишних часа сна до полуночи гораздо эффективнее, чем два после. Даже если вы проспали до обеда.
Засыпайте и просыпайтесь одновременно с партнером
Для людей в парах это лучший способ наладить биологические часы. Ваш партнер идет спать — для мозга это сигнал, что пора ложиться. Ваш партнер проснулся — вы просыпаетесь тоже. Одинаково важно для всех ложиться и просыпаться в одно и то же время. Это приведет в порядок ваши биоритмы, гормоны и положительно скажется на вашем самочувствии в целом.
Сделайте перед сном расслабляющую зарядку
Это может быть 15-минутная прогулка на улице, упражнения на растяжку или короткая йога. Легкие физические упражнения помогут очистить мозг от лишних мыслей и настроиться на отдых. Вот только от тяжелых кардио- или силовых нагрузок перед сном лучше отказаться. Из-за них вы, наоборот, почувствуете себя бодрее и не сможете заснуть.
Дыхательные упражнения и аффирмации
Правильное и равномерное дыхание действительно помогает избавиться от стресса и успокоиться здесь и сейчас. Если вы когда-нибудь почувствуете сильное волнение, попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот — увидите, вам полегчает. Сделайте дыхательные упражнения своей привычкой перед сном. Во время практики займитесь позитивными аффирмациями, то есть проговорите про себя все хорошее, что произошло с вами за день, за что вы благодарны и за что можете себя похвалить. Так ваш сон будет наполнен позитивными мыслями, и вы проснетесь в хорошем настроении.
Примите ароматическую ванну и сделайте массаж лица
Эфирные масла действительно могут оказывать терапевтический эффект. Наполните ванну и добавьте несколько капель расслабляющих масел лаванды, апельсина, иланг-иланга и бергамота. После ванны сделайте себе массаж гуаша: в течение дня мышцы лица и шеи находятся в постоянном напряжении из-за испытываемых эмоций (даже позитивные заставляют их напрягаться), поэтому такой массаж не только расслабит, но и окажет лимфодренажный эффект, избавив ваше лицо от отеков.
Спите в носках
Дополнительное тепло под одеялом улучшит циркуляцию крови к конечностям, что поможет заснуть быстрее. Совет актуален не только для зимы, но и для лета. Особенно если у вас часто мерзнут ноги и руки.