НАВАСАНА (поза лодки)
Сядьте на пол, подтяните ноги к себе и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга), толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть». Зафиксируйте конечное положение в течение необходимого количества дыхательных циклов (минимум 5 вдохов и выдохов) и старайтесь вытягивать позвоночник от его основания до макушки. Если вам пока ещё трудно удерживать описанный вариант полной лодки, то асану можно облегчить: согнув ноги в коленных суставах.
Так же существуют видоизмененные версии, например со скрещенными ногами или с поворотом корпуса.
Эффект позы: укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног; проработка поясничного отдела позвоночника; улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов; активизация работы щитовидной железы; развитие чувства баланса и равновесия; проработка области почек; устранение вздутия живота и метеоризма; уменьшение жировых отложений в области живота.
САМПАТТАСАНА (планка на локтях)
Лягте на пол животом вниз. Ступни необходимо ставить вместе. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота необходимо втянуть и во время выполнения асаны держать напряженными. Поясницу следует держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник. Выполнять упражнение от 30 сек и более.
Можно усложнять асану, подтягивая по одному колену к грудной клетке.
СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА
Лягте на спину и поднимите две ноги вверх. Напрягите мышцы живота до ощущения, что ваша поясница прижимается к полу. Если тяжело держать колени прямыми, можно их сгибать, но вертикальное положение ног неизменно. В изначальном положениии затылок лежит на полу. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Затем, сделав вдох, вы одну ногу опускаете вниз до касания пяткой пола и аккуратно и медленно, на один выдох поднимаете обратно вверх. Затем меняете ногу. Таких повторений можно сделать 14−20 раз.
Усложнить это упражнение можно дабавив руки. С каждым опусканием ноги вниз, вы уводите одновременно две руки за голову к полу.
В конце сэта упражнений добавьте фиксацию. Согните стопу на себя, пальцами ног потянитесь вниз и поднимите корпус вверх до нижней части лопаток. Ладони параллельно полу. Задержитесь 10−20 секунд.
Отличительная особенность и польза этого упражнения в том, что Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.
ВАСИШТХАСАНА (боковая планка)
Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку.
Второй способ выхода в балансирующий асан — из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.
В облегченным варианте ставьте стопу на пол перед собой.
На вдох вытягивайтесь в плоскости тела, рука над головой. На выдох возвращаете руку и таз вниз к полу. Повторите 6−8 раз.
Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий — одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника. Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.