Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, имеет ключевое значение, и исследования показывают, что существует множество стратегий похудения, которые не имеют ничего общего с физическими упражнениями (хотя эти две вещи, безусловно, идут рука об руку и лучше всего сочетаются). Кроме того, подумайте об этом, согласно Джессике Кординг, доктору медицинских наук, автору "Маленькой книги, которая изменит правила игры": "Вы можете случайно включить в свой день упражнения, но вы не можете случайно хорошо питаться — вы должны делать это намеренно". По сути, небольшое размышление о том, что вы едите, может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.
Пересмотрите размер своих порций
Когда вы дома, ешьте из маленьких тарелок, скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, и это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съедаете больше, чем есть на самом деле. Хорошее эмпирическое правило для сбалансированного питания: сжатый кулак — это хороший размер порции для плотных углеводов (1 чашка), а размер вашей ладони около 70 грамм — хороший размер порции для постного мяса или белка — затем добавьте около 2 порций. Далее — ложку полезного жира (в идеале из цельных продуктов, таких как орехи или авокадо), а также много зеленых или красочных овощей, чтобы заполнить остальную часть вашей тарелки.
Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед собой и положить туда половину своей еды, прежде чем копаться в ней. Имейте план и намерение заранее, и вы, скорее всего, будете его придерживаться.
Ешьте больше клетчатки
"Клетчатка помогает сбросить вес во многих отношениях", — говорит Карен Ансель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги "Лечебные суперпродукты против старения: оставайся моложе, живи дольше". "Начнем с того, что он расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому он является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на хорошие кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи".
Также "загружайтесь" белком
"Как и клетчатка, белок естественно помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости", — говорит Ансел. "На переваривание уходит много времени, так что вряд ли вы пойдете перекусывать после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько калорий. Для максимального эффекта стремитесь к 20 граммам за прием пищи из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты".
Добавить в рацион продукты, содержащие жиры
"На дворе 2023 год, но я до сих пор встречаю множество людей, которые боятся жира, — говорит Кординг. Она отмечает, что жир помогает вам чувствовать себя сытым, дольше и может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод. Кординг предлагает добавить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. "Когда вы начинаете более осознанно относиться к потреблению жиров, это действительно может помочь", — говорит она. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.
Сбалансируйте свои углеводы
Углеводы не являются абсолютным злом, но Кординг говорит, что важно сбалансировать их с белком и жиром, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и дольше (и, следовательно, с меньшей вероятностью бездумно перекусывать). Это включает в себя такие вещи, как яйца или авокадо с тостами из цельного зерна и натуральным арахисовым маслом на крекерах. Стоит отметить, что диетические рекомендации советуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.
Высыпаться
Хорошо известно, что недосыпание может привести к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы съели достаточно. Есть также доказательства того, что чрезмерно сонные люди потребляют больше калорий и больше углеводов. И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за печеньем может показаться хорошей идеей).
Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте
Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы испытываете жажду — возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: одно исследование показало, что это приводит к большей потере веса. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.
Сократите потребление сахара
"Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес", — говорит Ансель. "Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию перемещаться в продуктах, которые содержат слишком много калорий. Будь то газировка, подслащенный латте или десерт, это должны быть продукты в первую очередь, если вы пытаетесь похудеть". И помните, сладости скрыты во всех видах продуктов — кетчупе, хлебе, заправке для салата и так далее.
Ешьте более осознанно
Другими словами, помедленнее. Ваш мозг должен догнать ваш рот и послать сигнал о том, что вы сыты, а это сложнее, когда вы едите слишком быстро. Кроме того, исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь, вы, как правило, едите больше. Так что спрячьте свой телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.