В чем же секрет хорошей памяти и можно ли ее развить? Память — это функция мозга, позволяющая нам хранить и обрабатывать информацию. Но у всех она работает по-разному.
- У меня плохая память,
— сетуют одни.
- А я запоминаю лица с первого раза и на всю жизнь,
— хвастаются другие.
Однако мозг можно тренировать также, как и тело. Психолог Наталья Лапшичева рассказала, из-за чего наши воспоминания стираются, и назвала эффективные способы улучшения памяти.
Причины ухудшения памяти
Забыть подробности первого свидания — это не страшно, хотя и обидно. Но если вы не можете вспомнить важные события, которые происходили не так давно, стоит задуматься о визите ко врачу. Ведь память может ухудшаться не только из-за стрессов, но и из-за серьезных заболеваний. Среди основных причин выделяют:
* Нарушение режима дня, усталость, недостаток сна, стресс, истощение нервной системы, информационные перегрузки.
* Хроническая интоксикация организма, употребление алкоголя и запрещенных веществ, влияние некоторых лекарственных препаратов, нехватка витаминов и микроэлементов.
* Черепно-мозговые травмы, болезни, тяжелые инфекции, дегенеративные процессы в мозгу, психиатрические заболевания.
Способы улучшения памяти
Укрепите физическое здоровье
Исключите физические причины ослабления памяти: высыпайтесь, научитесь управлять уровнем стресса, откажитесь от вредных привычек, усиливайте иммунитет. И, конечно, не игнорируйте медицинские обследования — получите неврологическую, психиатрическую и психологическую оценку состояния здоровья.
Питайте мозг
Для поддержания энергии мозгу нужно большое количество питательных веществ. Ограничьте сахар, насыщенные жиры и количество калорий.
Добавьте в свой рацион продукты, которые способствуют улучшению памяти и концентрации, лучшей обучаемости, снижают риск когнитивных нарушений, помогают поддерживать здоровье и молодость мозга.
Это продукты, содержащие антиоксиданты, омега-3, витамины А, Е, К и группы В: рыба и морепродукты, авокадо, отруби, зерна, семена, черника, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста, помидоры, орехи и сухофрукты, манго, папайя, морковь, семена чиа, натуральный темный шоколад, зеленый чай, оливковое масло.
Соблюдайте питьевой режим
Мозг на 70–80% состоит из воды и поэтому остро реагирует на обезвоживание.
Регулярное потребление чистой питьевой воды улучшает мозговую активность, замедляет старение головного мозга и предупреждает многие заболевания. Оптимальным для здорового человека считается 30—40 мл воды на килограмм веса. Параметры могут меняться в зависимости от состояния здоровья.
Используйте принцип нейропластичности
Нейропластичность — это способность мозга изменяться под действием опыта. Ученые XX века доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни. Когнитивные способности дольше сохраняются у тех, кто активно занимается умственной деятельностью.
То есть, обучаясь новому, мы создаем новые нейронные связи. Улучшаются память и способность к концентрации.
Как спортсмены тренируют разные группы мышц, так и для гармоничного развития имеет смысл изучать разные области знаний. Причем эффективнее осваивать именно те, которые далеки от ваших обычных интересов.
Путешествуйте, пробуйте новое. Получайте свежие впечатления и эмоции, приобретайте современные навыки. Меняйте обстановку, исследуйте необычные места, общайтесь с разными людьми.
Ведите активную социальную жизнь
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что люди с активной социальной жизнью имеют самый медленный спад памяти.
Если вы редко выбираетесь в свет или живете в режиме «дом — работа — дом», исправляйтесь. Варианты могут быть самыми разными: встречи с друзьями, клубы по интересам, музеи, выставки, галереи, концерты. Помогайте по мере своих возможностей другим людям.
Добавьте физические нагрузки
Умеренные физические нагрузки, простая ходьба, легкая аэробика и упражнения на координацию снижают риск развития деменции до 50% и положительно влияют на психоэмоциональное состояние. А занятия йогой и медитацией помогают повысить стрессоустойчивость.
Работайте с внутренними установками
Наше духовное и физическое здоровье напрямую зависит от того, о чем мы думаем и как мы думаем.
Часто люди программируют себя словами «я все забываю», «у меня плохая память», «склероз», «память дырявая», «мне сложно запоминать».
Подобными высказываниями мы даем себе разрешение не напрягаться, не тренировать память, а стареть и забывать все больше. Эффективнее не ругать себя за то, что что-то забыли, а хвалить — когда что-то вспомнили.
Например, на полпути на работу вы поняли, что оставили телефон дома. Не сетуйте: «Я опять забыл(а)…», а похвалите себя: «Я вовремя вспомнил(а)».
Тренируйте мозг
Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность.
Придумайте игровой формат тренировки — так больше шансов не бросить упражнения. Мозг избегает скуки, боли и стремится к удовольствию. Если тренировки будут интересны, вы включитесь в игру и с легкостью будете делать это регулярно.
Начните составлять пазлы, освойте шахматы, нарды, покер, займитесь ребусами и головоломками.
Перед сном старайтесь мысленно воссоздать в деталях все события дня. Осваивайте иностранные языки. Учите наизусть стихи, читайте вслух, пересказывайте рассказы. Пишите от руки, а не печатайте.
Практикуйте гимнастику для мозга — это упражнения, которые активизируют полноценную работу левого и правого полушария. Например, рисовать сразу двумя руками. Или делать перекрестные движения руками и ногами, упражнения на растяжку.
Придумайте себе награды за каждую тренировку. Мозг очень любит то, что доставляет ему удовольствие. И помните: память можно и нужно тренировать!