• Beāte,
  • Beatrise,
  • Кузьма,
  • Мартин
Гороскоп
Поиск ПоискRSSFacebook Youtube InstagramЛента новостей
Люблю! ЛЮБЛЮlife
Видео Видео
telegraf.bb.lv Telegraf
Программа Программа
Reklama.lv Reklama.lv


Гороскоп Погода
Подписка Конкурс сочинений Люблю! Люблю! Reklama.lv Reklama.lv telegraf.bb.lv Telegraf Программа Программа Видео Видео Facebook Facebook Instagram Instagram

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Размер текста Aa Aa
Люблю! / Стиль жизни
Glamour 16:08, 9 октября, 2020 1

Полчаса читали список противопоказаний к снотворному, но так и не заснули? Ничего, мы знаем другие надежные способы.


https://www.glamour.ru/

На часах три утра, а вы все еще ворочаетесь с боку на бок. Опять. Дайте-ка угадаем: за это время вы успели придумать миллион хлестких ответов начальнику, несправедливо наехавшему на вас днем, или как минимум построили планы на ближайшую неделю. А сна по-прежнему ни в одном глазу. Ну что ж, вы не одиноки: по статистике, примерно половина взрослого населения Земли страдает от проблем со сном. Впрочем, это слабое утешение для нашего организма. Помимо вялости и рассеянного внимания (что, кстати, очень опасно, если вы водите машину), недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета и повышает риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, недосып делает нас падкими на жирное со всеми вытекающими последствиями — а уж это, согласитесь, не лезет ни в какие ворота. Так что читаем и запоминаем.


Ложитесь спать как обычно, даже если вам предстоит ранний подъем


Если вы привыкли засыпать в одно и то же время (а мы на это очень надеемся), уснуть раньше будет довольно тяжело. А стресс от безуспешных попыток усыпить себя усилием воли, наоборот, приведет к тому, что вы проворочаетесь дольше обычного — и в результате на сон останется времени даже меньше, чем в случае, если бы вы придерживались своего обычного режима. К тому же чем дольше вы не спите, тем прочнее ваш организм ассоциирует постель с местом, предназначенным скорее для бодрствования. Короче говоря, даже если будильник установлен на пять утра, ложитесь, только когда действительно захотите спать, и ни минутой раньше.

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном


Да, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа.


Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки


По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.


Проветривайте комнату перед сном


В прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму


Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.
90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.
Не пытайтесь усыпить себя чтением


Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию. Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

Полный релакс


Одной из главных причин бессонницы является стресс. Если это ваш случай, прислушайтесь к совету психолога.

Прямо в кровати встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бедер, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно наклонитесь вперед и опустите лоб на постель. Вытяните руки вперед или вдоль корпуса. Полностью расслабьтесь, ощущая, как туловище удлиняется, тяжелеет и опускается все ниже. Расслабьте глаза, мышцы шеи и плеч. Следите за дыханием — пусть оно будет мягким и плавным. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как расширяется грудная клетка, а с выдохом ощущайте, как уходит напряжение. В этом положении тело остывает, становится тяжелым и инертным, а беспокойные мысли постепенно отступают — то, что нужно перед сном. Выполняйте упражнение ежедневно перед сном по пять–десять минут.


Лягте в постель и примите удобное положение, полностью расслабившись. Сделайте вдох, выдох и закройте глаза. Минуту просто лежите и расслабляйтесь, а затем начните наблюдать за ощущениями в разных частях тела. Это может быть тяжесть, легкость, тепло, холод, жесткость, мягкость, стянутость, покалывание и т. п. Начните со стоп, затем переключите внимание на ноги, таз, живот, грудную клетку, руки, плечи, шею и голову. Не забывайте про заднюю и боковые поверхности тела. Не оценивайте ощущения — просто отмечайте, что они есть. Если вас одолевают беспокойные мысли и отвлекают от процесса релаксации (а при стрессе это обычное дело), начните следить за дыханием, а затем снова переключитесь на телесные ощущения. Не нервничайте, если не можете полностью отключиться. Отнеситесь к этому отстраненно, просто отметьте про себя: «Мой мозг находится в процессе обдумывания». Пусть он обдумывает так, как желудок переваривает пищу — без вашего сознательного участия. Это требует навыка, поэтому не отчаивайтесь, если сначала что-то не будет получаться. Выполняйте упражнение каждый день перед сном в течение пяти минут.


Ночная смена


Не ложитесь спать голодными: пустой желудок посылает мозгу сигнал о том, что спать не время. Но и есть на ночь надо с умом.


#стильжизни


Подписывайтесь на Телеграм-канал BB.LV! Заглядывайте на страницу BB.LV на Facebook! И читайте главные новости о Латвии и мире!
Комментарии (1)


Читайте также


Также в категории

Люблю! «У женщин после 50-ти все только начинается»: Брук Шилдс о принятии себя

Звезда фильма «Голубая лагуна» Брук Шилдс призналась, что в свои 55 она по-прежнему носит бикини — и не понимает, почему женщины после 50-ти переодеваются в слитные купальники.

Люблю! Качаем эмоциональный интеллект: 8 упражнений для развития эмпатии

Умение понимать, что ощущает другой человек, и правильно реагировать на его эмоции необходимо и в личных отношениях, и в бизнесе. Рассказываем, как это работает и что нужно для развития эмпатии

Люблю! Маскне: что это такое и почему медицинские маски провоцируют прыщики

Еще год назад слово «маска» было для нас символом веселого карнавала или изысканной Венеции, однако пандемия кардинально поменяла мир. Теперь медицинские маски и респираторы — неотъемлемые атрибуты нашей ежедневной жизни. Мы носим их везде — в магазинах, поликлиниках, салонах красоты, театрах и даже на прогулках. Вторая волна Covid-19 убедила даже самых отпетых скептиков: маски с нами надолго, значит надо учиться жить по новым правилам.

Читайте еще

Lifenews «Рожайте сейчас!» Беременную Казарновскую пришлось успокаивать врачу

Любовь Казарновская рассказал о своей личной жизни. Она призналась, что была любовницей, и объяснила, почему так поздно родила.

В мире Истекает срок ультиматума Тихановской: что будет с Белоруссией дальше

Сегодня, 25 октября в 23:59 заканчивается срок действия ультиматума оппозиционерки Светланы Тихановской президенту Белоруссии Александру Лукашенко. Редактор онлайн-издания Belarus-Analysen в Университете Бремена Ольга Дрындова рассказала, что может случиться дальше.

Экономика Оптимистичный вариант: назван срок запуска «Северного потока — 2»

После введения новых санкций США против "Северного потока – 2" эксперты начали размышлять над тем, когда теперь удастся завершить проект. Кое-кто опасается, что рестрикции заставят некоторых партнеров сбежать, из-за чего начало работы газопровода может отодвинуться на многие месяцы.

Спорт Фигуристка Щербакова выиграла этап Кубка России в Сочи
Анна Щербакова стала победительницей этапа Кубка России по фигурному катанию в Сочи. Спортсменки представили произвольные программы в воскресенье, 25 октября. За свой прокат россиянка получила 162.44 балла и выиграла соревнования с суммой 239.91 балла. Второе место на Кубке России заняла Дарья Усачева.