Гликемический индекс: что это и зачем вам нужно о нем знать

Гликемический индекс — это показатель, который используется для контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее состав, способ приготовления, зрелость продукта. Он может не только помочь вам лучше осознать, что вы кладете на тарелку, но также повысить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Приводим перевод англоязычного материала издания Healthline, в котором понятно объясняется, зачем вам нужно знать гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови согласно исследованию «Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships».

Вот три рейтинга GI:

Низкий: 55 или меньшеСредний: 56–69Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жиров или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют GI и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла. Другие факторы, которые влияют на ГИ продукта, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL). В отличие от GI, который не учитывает количество съеденной пищи, GL определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови. По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на тех, у кого низкий ГИ. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:

Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования, например, «Decrease in Glycemic Index Associated With Improved Glyce», показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.Быстрая потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как следовать диете

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:

Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрутБогатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидорыЦельное зерно: лебеда, кус-кус, ячмень, гречка, фарро, овесБобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Пища без значения GI или с очень низким GI также может быть использована как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

Мясо: говядина, бизон, баранина, свининаМорепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардиныДомашняя птица: курица, индейка, утка, гусьМасла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное маслоОрехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташкиСемена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льнаТравы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для употребления в пищу, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

Продукты с высоким ГИ включают в себя:

Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лавашРис: белый рис, жасминовый рис, рис арбориоЗерновые: овес быстрого приготовления, сухие завтракиМакароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучиниКрахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фриВыпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффиныЗакуски: шоколад, крекеры, микроволновка, попкорн, чипсы, кренделиСахаросодержащие напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напиткиВ идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.

Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает обмен продуктов с высоким ГИ с альтернативами с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочное снижение веса.

#стильжизни #диета