Восстановление после родов: когда менять питание и начинать тренировки

Хотя многие девушки демонстрируют в социальных сетях привлекательную фигуру буквально через пару недель после родов, у большинства ситуация будет обстоять иначе. Организм женщины восстанавливается примерно год после беременности — кожа возвращается в прежнее состояние, происходит перестройка гормонов, начинает вырабатываться грудное молоко и устанавливаться режим кормления и так далее. Эмоциональное напряжение также способствует выработке кортизола — все это тормозит процесс похудения. В этом материале мы расскажем, как бороться с лишним весом и когда можно начинать тренировки.

С чего начать восстановление мышц

Первым делом обратитесь за консультацией к гинекологу — он должен сказать, что мышцы вашего таза пришли в прежнее положение, а также сошелся пробел между прямыми мышцами живота. Обычно это занимает 1—3 месяца, но у некоторых может растянуться вплоть до года — все индивидуально. Узнайте у доктора, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля — они ускоряют сокращение внутренних мышц, что способствует быстрому приведению их в тонус. Если врач не против, посмотрите на YouTube руководство по выполнению, а лучше купите тренажер — его можно найти в магазине с игрушками для взрослых. Обычно такой прибор представляет собой небольшую «грушу» с кнопкой, которую вы вводите внутрь и начинаете выполнять движения с сопротивлением.

Сохраняйте прежний режим

Согласно исследованию «Weight management before, during and after pregnancy» за 2010 год, девушкам, которые до беременности регулярно занимались спортом, не рекомендуется отказываться от занятий и после нее. Обычно их процесс восстановления мышечной памяти занимает пару месяцев. Для тех же, кто раньше не занимался, ситуация обстоит сложнее: вам нужно начинать тренировки постепенно — сначала без веса, затем с гантелями по 1—3 кг, планомерно увеличивая нагрузку. Лучше всего подойдут групповые занятия по растяжке, йоге, пилатесу, а затем уже тренировки в спортзале. Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете и сколько у вас энергии. Мама, которая восстанавливается после искусственного родоразрешения или кесарева сечения, будет чувствовать себя не так, как мама, которая рожала естественным путем.

Следите за гормонами

Контролируйте с доктором, как ваш организм реагирует на нагрузку — не пропало ли молоко, как быстро проходит боль в мышцах, чувствуете ли вы себя бодрее или, наоборот, лишились жизненной энергии. Гормоны беременности и кормление грудью могут повлиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов. Так что будьте осторожны, чтобы не совершать поспешных действий. С какого типа упражнений лучше всего начать? Наряду с работой над тазобедренным суставом, вам подойдет ходьба. Спокойные прогулки — отличный вариант для большинства новых мам заниматься спортом. Врачи также отмечают, что частое пребывание на свежем воздухе помогает предотвратить появление послеродовой депрессии.

Кормите ребенка грудью

Грудное вскармливание ребенка может помочь вам сбросить вес, если вы также питаетесь правильно и сохраняете активность. Одно только грудное вскармливание сжигает до 330 калорий в день в первые шесть месяцев. Через шесть месяцев оно поможет сжигать до 400 калорий в день. Если соединить эту нагрузку с регулярными прогулками и занятиями растяжкой, вы поймете, почему ваш вес снижается на 0,5—1 кг в сутки. Учитывайте это и грамотно планируйте рацион, не забывая о белках, жирах, углеводах и витаминах.

#психология #здоровье