Шаг 1. Контролируем свой вес и объемы.
В норме показатели Индекса массы тела (ИМТ) не должны превышать 25 кг/м2. Подсчитать ИМТ Вы можете при помощи он-лайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, натощак.
Также важным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Накопление «нехороших излишеств» в виде жира за передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко», который грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряют посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты здоровья говорят о 88 см, а европейские- более строги- 80 см. Если учесть, что в размеру 46−4 или М соответствует ОТ- 85−92 см, то можно именно эти цифры принять за разумный минимум.
Шаг 2. Усиливаем физическую активность.
Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы более важна, чем диетологические рекомендации. Она позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.
Начать очень просто- встать и пойти Да-да, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, большинство из которых должно быть сделано на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.
Вот тогда сможем получить мультиэффект- и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), и сгорание гормона стресса-адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность- скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке — отличный выбор. Плавание в бассейне, акваэробика- особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса- танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?
Шаг 3. Качество питания.
Оздоровление питания — это несколько простых. но действенных рекомендаций, которые будут полезны и дочери-подростку и супругу.
Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот-достаточно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба
Используем щадящие методы кулинарной обработки- отваривание, тушение, запекание.
Включаем в питание как можно больше овощей и фруктов. Зимой- используем замороженные овощные. Сладкие фрукты постараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаем предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой используем цитрусовые и доступные экзотические- например, киви или банан.
Устраиваем почаще рыбные дни. Причем обязательно- 1−2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрию-источник полиненасыщенных жирных кислот — для профилактики ранних инсультов.
Чаще чем красное мясо используем в питании белое мясо птицы без кожицы, Не боимся включать яйца — 3−5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.
Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры- обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры.
Гречка, бурый рис, геркулес, булгур, пшено- все эти крупы могут быть в виде гарнира или утренней каши. «кусочка черного или с отрубями хлеба или хлебцы пополнят запасы витаминов группы В и помогут пищеварению.т.к. содержат клетчатку.
Если сахарного диабета нет, то использовать сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколькими кусочками качественного шоколада. Лучше или после приема пищи-на десерт.
Сводим к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, сосисок, колбасы, копчёностей, изделий из слоеного теста, майонеза.
Шаг 4. Повышаем стрессоустойчивость, высыпаемся, строим планы на будущее.
Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — все это позволяет избегать снижения настроения и депрессий, а значит перееданий и ожирения. Если же Вы чувствуете, что еда и мысли о ней стали занимать слишком много места в Вашей жизни или у Вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то следует обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут Вам найти решения проблем, которые вызывают подобные состояния.
Шаг 5. Следите за здоровьем
Сегодня треть жизни женщины приходится на период после наступления менопаузы, и ей важно долгие годы оставаться активной и здоровой. Увеличение веса после 45 лет-это сигнал того, что в женском организме начались гормональные изменения, которые могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому после 45 лет очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить ежегодные обследования.
#здоровье