Выработать здоровые привычки — что может быть полезнее для нас самих? Но давайте посмотрим правде в глаза: несмотря на благие намерения, поддержание хорошей формы и здоровья в нашем напряженном мире может оказаться весьма непростой задачей. Однако исследования показали, что вовсе не обязательно обладать мощной силой воли для того, чтобы придерживаться полезных привычек. Три простых лайфхака помогут на этом пути и даже сделают его легким и радостным.
«Привычки развиваются из того, что вы делаете, а не из ваших решений или идей, — объясняет профессор Венди Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки». — Привычки — это то, как разум работает, кодируя ваше поведение».
Исследование Венди выявило три простых способа сформировать здоровые привычки.
СОЗДАНИЕ КОНТЕКСТА
Понятие «контекст» относится ко всему окружающему нас миру. Он включает в себя наше местоположение, окружающих людей, время суток и даже выполняемые действия. Точно так же, как профессиональные повара первым делом тщательно обустраивают кухню, организуя удобное хранение утвари и продуктов, чтобы потом было легче готовить, мы можем организовать свой контекст так, чтобы нам было легко многократно повторять одно и то же.
К примеру, мы хотим выработать привычку каждый день делать перерыв на обед и есть здоровую еду не за компьютером. В таком случае мы можем предложить коллеге обедать вместе и, поддерживая друг друга, вместе вставать и выходить в кафе, где готовят здоровую пищу, а не фаст-фуд. Мы часто не понимаем, насколько наши действия зависят от окружения и давления со стороны, но все это напрямую влияет на наши привычки.
РЕГУЛЯРНОЕ ПОВТОРЕНИЕ
Действие быстро вспоминается, когда мы снова оказываемся в том же контексте. Привычка будет укрепляться, только если мы будем последовательными. Недостаточно просто сделать что-то несколько раз: исследования показывают, что для формирования привычки может потребоваться от шести до девяти месяцев регулярных повторений.
Это может означать, что есть риск со временем потерять мотивацию. Поэтому важно придерживаться привычек, которые мы действительно хотим встроить в свою жизнь, и опыта, который мы хотим испытывать и ценить раз за разом.
ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ ЗА ИЗМЕНЕНИЯ
Контекст облегчит путь, а повтор будет запускать «двигатель», но, если мы не будем получать даже небольшую награду за свои усилия на этом пути, у нас не будет стимула двигаться дальше. Чтобы помочь в формировании привычек, поощрение должно быть значительным — больше и лучше, чем то, к чему мы себя уже приучили.
Почему? Потому что неожиданные награды стимулируют высвобождение дофамина, запечатлевая детали полезного опыта в памяти и повышая вероятность повторения этого поведения. Это создает привычку, заражающую энергией и воодушевляющую на действия, которые несут положительные последствия и соответствуют нашим целям. Поэтому, если мы хотим больше заниматься физическими упражнениями, но ненавидим ходить в спортзал, нам никогда не стать королями фитнеса… Если к занятиям не добавится что-то позитивное — например, просмотр видео или прослушивание подкастов во время тренировки. Если это доставляет приятные эмоции, привычка формируется быстрее.
А если, несмотря ни на что, мы обнаружили, что план по формированию здоровых привычек пока не выполнен, Венди предлагает еще немного поэкспериментировать.
- Привычки «прицепом»: можно попробовать внедрить новую привычку, воспользовавшись уже существующей, чтобы закрепить здоровое поведение. Например, если нам нужно принять витамины, мы можем положить их рядом с зубной щеткой или с кофеваркой, чтобы каждое утро получать автоматический сигнал: «Я чищу зубы и принимаю витамины» или «Я варю себе кофе и принимаю витамины». Это эффективнее, чем полагаться только на память и силу воли.
- Подмена привычек: можно взять уже выработанную привычку и заменить ее чем-то похожим, но более соответствующим нашим целям. Например, если мы хотим прекратить пить сладкую газировку, можно покупать воду или минералку в бутылках. Упаковка почти та же, куплено в том же месте, и мы приносим ее домой и пьем в схожих ситуациях, только уже без вреда для здоровья. Поскольку у нас уже есть сформированная привычка, гораздо легче поменять один продукт на другой.
При желании мы легко можем применить эти простые лайфхаки для формирования полезных привычек, которые помогут нам лучше себя чувствовать и правильно заботиться о себе.