Зима – это время, когда мы чувствуем себя иначе, чем в любой другой сезон. И дело не только в том, что температура стабильно держится ниже нуля. Загвоздка в том, что зимой наше питание неизбежно меняется — это происходит из-за смены климата. В таких условиях важно уделять внимание своему питанию и корректировать свой рацион.
Вот только не все соблюдают это простое правило, питаются тем, что легче приготовить (или вообще не надо готовить). А потом жалуются на зиму: то кожа шелушится, то волосы выпадают. Тут-то и начинается самое интересное: разгадка головоломки «Как это исправить?». Задача не из легких, но с ней вполне можно справиться. Рассказываем, какими полезными привычками стоит обзавестись этой зимой, чтобы оставаться здоровой.
Начни свой день правильно
Начни свой день со здорового завтрака, который обеспечит энергией, как минимум, до обеда. Для этого достаточно заменить быстрые углеводы медленными. Вот два варианта такого завтрака.
Каша — один из лучших вариантов для завтрака, она согревает и питает. «Ну отстаньте уже со своей кашей и дайте съесть что-нибудь вкусное», — подумаешь ты. Но мы предлагаем тебе здоровый компромисс. Вместо несладкой овсянки на воде (признаем, это не очень вкусно) можно попробовать, например, кашу из четырех злаков с бананом, миндалем и корицей.
Еще один вариант – салат. «Какой салат, на дворе же зима?», — снова возразишь ты. Но это хороший способ активизировать пищеварение уже с самого утра, набрать необходимую дневную норму витаминов и клетчатки. Кроме того, зелень дает ощущение сытости без избытка калорий. Тем, кто любит сладенькое с утра, подойдет салат из тыквы с руколой, семечками и медовой заправкой. Любителям плотного завтрака предлагаем салат из свеклы, груши, феты и семян подсолнечника.
Налегай на сезонные продукты
Несмотря на то, что сегодня можно купить практически любые овощи и фрукты в любое время года, в них будет очень мало витаминов, а значит и пользы. Вот почему в зимнее время стоит отдавать предпочтение сезонным продуктам. Во многих из них содержится витамин С (отвечает за крепкий иммунитет) и фолиевая кислота (благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем). Добавь в рацион эти продукты:
Хурма - единственный фрукт, который на морозе не портится, а становится только вкуснее. «Солнечный» цвет этой ягоде придает бета-каротин — натуральный антиоксидант. А кроме него в хурме есть витамины группы В, витамины А и С.
Клюква — кладовая органических кислот и минеральных веществ. Клюквенный сок считается профилактическим средством от инфекционных заболеваний. А еще клюква – уникальное средство борьбы с болезнями мочеполовой системы (которые зимой, увы, обостряются). Благодаря высокому содержанию танина клюквенный морс быстро сбивает температуру (бери на заметку).
Квашеная капуста (пришло время летних заготовок) — чемпион по содержанию витамина С, от нехватки которого зимой страдают практически все. Помимо этого, в ней содержится калий, нормализующий сердечный ритм и артериальное давление. А также в квашеной капусте содержатся пищевые волокна, которые служат отличной профилактикой запоров (что очень важно при малоподвижном зимнем образом жизни).
Имбирный чай ускоряет метаболизм, а значит, хоть как-то помогает избавиться от набранных за время зимних каникул килограммов.
Включи в рацион продукты, содержащие цинк
Что требуется организму зимой? Крепкий иммунитет. Лучше всего с этой задачей справляется цинк (по крайней мере, цинк точно помогает при простуде). Так что обрати внимание на эти продукты:
устрицы – 60 мг цинка / 100 г
краб – 3 мг цинка / 100 г
семечки – 5 мг цинка / 100 г
отруби пшеничные – 7,27 мг цинка / 100 г
горький шоколад – 3,3 мг цинка / 100 г
кедровый орех – 6,45 мг цинка / 100 г
фасоль – 3,21 мг цинка / 100 г
нут – 2,86 мг цинка / 100 г
чечевица – 2,42 мг цинка / 100 г
Замени животные жиры растительными
Мы уверены, что жирное помогает согреваться в холодную погоду, но с другой стороны, понимаем, что животные жиры вредны для сосудов (и талии). Как быть? Заменить их на растительные. Например, купить смесь различных растительных масел (сегодня их продается много) и использовать в качестве заправки к салатам и готовым блюдам.
Добавь в рацион рыбу, яйца и сыр
Твоим мышцам необходим белок, даже если ты не частый гость спортзала. Дело в том, что их недостаток приводит к снижению защитных сил организма. Так что обрати внимание на главные источники белка — лосось, треска, молоко, яйца, твердые сорта сыра, натуральные йогурты и орехи (приятный бонус: они хранят свои полезные свойства не один сезон). Старайся употреблять белок вместе с клетчаткой, например, запеченную рыбу с зеленым салатом.
Главный зимний продукт – печень трески. Она богата полезными омега-3 жирными кислотами. Защищает сосуды от атеросклероза (зимой, когда питание более жирное, это важно). Является чемпионом по содержанию витамина D (зимой его синтез сильно уменьшается).
Откажись от сладостей
Плохое настроение (которое часто одолевает нас зимой) многие часто заедают вкусной и калорийной едой и невольно попадают в ловушку. Обмен веществ замедляется, а его скорость, между прочим, определяет количество калорий, которые расходуются в данный момент. Но лишний вес тебе ни к чему, ведь так?
Поэтому, когда захочется съесть чего-нибудь сладкого, отвлеки себя не менее питательными продуктами. Например, натуральной пастилой без сахара. В ней много пользы и особенного много пектина, который нормализует пищеварение, снижает уровень холестерина в крови, защищает от атеросклероза и других заболеваний.