19 марта, вторник
Гороскоп
Подписка
Поиск ПоискRSSFacebook Telegram Youtube Instagram ВКОНТАКТЕ list


Гороскоп Подписка Опросы Погода
Люблю! Люблю! Reklama.lv Reklama.lv Видео Видео Facebook Facebook Telegram Telegram Instagram Instagram ВКОНТАКТЕ ВКОНТАКТЕ Google News Google News

9 эффективных упражнений, чтобы накачать попу

Размер текста Aa Aa
Люблю!
BB.LV 21:50, 21 ноября, 2019 1


Делимся упражнениями, которые позволят добиться упругих ягодиц и стройных бедер.


Источник: pixabay

Подъем бедра

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Напрягите живот и поднимите вверх левую ногу, оставив ее согнутой, затем опустите вниз. Сохраняйте спину ровной. Повторите 8–12 раз каждой ногой.

Подъем таза с весом

Обопритесь о фитнесбол, ноги согните в коленях прямо перед собой. Положите вес — гантелю или бодибар — на подвздошные кости. Сохраняя положение спины и коленей, медленно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, до тех пор, пока корпус не станет полностью прямым — лопатки и плечи на фитнесболе. Медленно опустите таз на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10–20 раз.

Упражнение с гирей

Возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Держа гирю, отведите назад правую ногу, медленно наклоня корпус вперед. Чем ниже вы опускаете корпус, тем выше поднимайте правую ногу, пока она не окажется чуть выше уровня ягодиц, Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь правой ногой пола. Повторите 10–12 раз каждой ногой.

Выпады с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой. Сделайте выпад правой ногой. Когда вес тела перейдет на правую ногу, слегка наклонитесь вперед и вытянув вперед руки. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола.

Выпады у стены

Возьмите две гантели и встаньте спиной к стене. Обопритесь одной ногой на стену позади себя, колено согнуто на 90 градусов. Вторая нога стоит чуть впереди. Нагнитесь вперед, сгибая прямую ногу, словно делая выпад. Задержитесь и согните руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, но оставаться прямым. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если будет сложно, откажитесь от гантелей.

Мост с вытягиванием ноги

Лягте на пол, колени согните, стопы на ширине бедер, руки вытяните по бокам. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия с коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в этом положении, затем вытяните одну ногу, сохраняя прямую линию, и удерживайте ногу пять секунд. Повторите другой ногой. Напрягайте ягодицы, чтобы ваши бедра были все время на весу. Сделайте по 5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте интервал и количество повторений до десяти.

«Стульчик»

Встаньте спиной вплотную к стене, согните колени на 90 градусов, словно хотите сесть на стул. Держите лопатки плотно прижатыми к стене, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на минуту. Постепенно увеличивайте время нахождения в «стульчике».

Боковой удар

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.Напрягите живот, поднимите согнутую левую ногу и вытяните ее в сторону, словно совершаете удар. Согните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз каждой ногой.

Приседания со стулом

Сядьте на край стула, скрестите руки на груди, правую ногу поставьте на пол, а левую приподнимите на 10–15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед — приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол и встаньте, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Сделайте 2–4 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подписывайтесь на Телеграм-канал BB.LV! Заглядывайте на страницу BB.LV на Facebook! И читайте главные новости о Латвии и мире!
Комментарии (1)



Статьи по теме

Люблю! Карты Таро: что это такое и почему они так популярны

Почему прогнозы на картах Таро обретают популярность в TikTok, а тарологи в «Инстаграм» собирают многотысячную армию подписчиков? История и правила обращения с магическими картами приоткроет завесу тайны древнего эзотерического инструмента. О них рассказывают известные тарологи и составители книг по Таро Джонатан Смит, Елена Березовская и психолог Карл Густав Юнг.

Люблю! Как принять решение. Метод двух путей

Порой человек терзает себя в долгих муках, чтобы понять, какой выбор будет правильным. Но на самом деле не существует правильного или ошибочного выбора. Просто каждый выбранный путь разный. Нужно лишь найти тот, который вы желали бы пройти больше всего.

Люблю! Как микроволновка облегчает нам жизнь: 5 классных идей!

Домашние заботы отнимают уйму времени, которое можно было бы посвятить занятиям куда более приятным. Только подумайте: среднестатистическая женщина проводит на кухне не менее 18 лет своей жизни! Если вы не готовы мириться с таким положением вещей, запомните эти лайфхаки – они помогут облегчить вашу работу по дому и сократить время приготовления пищи.

Люблю! Голова болит от погоды и настроение портится: можно ли избежать метеозависимости

В конце зимы и весной наше самочувствие нередко неважное, и любая смена погоды может его ухудшить. В дождь мы буквально засыпаем на ходу, в мороз — страдаем от головной боли, при ветре — от ломоты в суставах. Почему так?

Читайте еще

Люблю! Пирсинг на сосках: звезды, которые не скрывают интимное украшение
Пирсинг давно перестал быть символом бунтарства и теперь удовлетворяет исключительно эстетические потребности. Многие звёзды предпочитают банальным проколам в носу и ушах кое-что интереснее — пирсинг сосков. Рассказываем, кто из селебрити сделал его и любит всячески демонстрировать это.
Люблю! Снимите это немедленно: маникюр, который не стоит делать в 2020 году
Трансформации в маникюре происходят постоянно. Изучи нашу подборку актуального маникюра и запомни, какой маникюр не стоит делать в 2020 году.
Люблю! Не фитоняшки: как выглядят самые знаменитые женщины-бодибилдеры
Уже распаковала абонемент в спортзал, договорилась с тренером, закупила куриную грудку и записалась на фитнес-марафон (для большей надежности)? Главное, не переусердствуй, если не хочешь стать чемпионкой по бодибилдингу, как эти девушки. Конечно, внешний вид — дело вкуса, но вот их упорству точно можно позавидовать!
Люблю! Спящие луковицы: как ускорить рост волос на голове
Мечтаешь поскорее отрастить надоевшее каре или оживить тусклые пряди? В этом материале — топ полезных рекомендаций для активизации роста волос.