• Iveta,
  • Otīlija,
  • Неонила,
  • Ольга,
  • Парамон
Гороскоп
Поиск на BB.LV Поиск на BB.LVRSSFacebook InstagramЛента новостей
Люблю! ЛЮБЛЮlife
Reklama.lv Reklama.lv
Видео Видео
telegraf.bb.lv Telegraf
Программа Программа
Подписка 2020

Гороскоп Погода
Люблю! Люблю! Reklama.lv Reklama.lv Видео Видео telegraf.bb.lv Telegraf Программа Программа Facebook Facebook Instagram Instagram


9 эффективных упражнений, чтобы накачать попу

Размер текста Aa Aa
Люблю! / Красота и Здоровье
Glamour 21:50, 21 ноября, 2019

Делимся упражнениями, которые позволят добиться упругих ягодиц и стройных бедер.


Источник: pixabay

Подъем бедра

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Напрягите живот и поднимите вверх левую ногу, оставив ее согнутой, затем опустите вниз. Сохраняйте спину ровной. Повторите 8–12 раз каждой ногой.

Подъем таза с весом

Обопритесь о фитнесбол, ноги согните в коленях прямо перед собой. Положите вес — гантелю или бодибар — на подвздошные кости. Сохраняя положение спины и коленей, медленно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, до тех пор, пока корпус не станет полностью прямым — лопатки и плечи на фитнесболе. Медленно опустите таз на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10–20 раз.

Упражнение с гирей

Возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Держа гирю, отведите назад правую ногу, медленно наклоня корпус вперед. Чем ниже вы опускаете корпус, тем выше поднимайте правую ногу, пока она не окажется чуть выше уровня ягодиц, Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь правой ногой пола. Повторите 10–12 раз каждой ногой.

Выпады с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой. Сделайте выпад правой ногой. Когда вес тела перейдет на правую ногу, слегка наклонитесь вперед и вытянув вперед руки. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола.

Выпады у стены

Возьмите две гантели и встаньте спиной к стене. Обопритесь одной ногой на стену позади себя, колено согнуто на 90 градусов. Вторая нога стоит чуть впереди. Нагнитесь вперед, сгибая прямую ногу, словно делая выпад. Задержитесь и согните руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, но оставаться прямым. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если будет сложно, откажитесь от гантелей.

Мост с вытягиванием ноги

Лягте на пол, колени согните, стопы на ширине бедер, руки вытяните по бокам. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия с коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в этом положении, затем вытяните одну ногу, сохраняя прямую линию, и удерживайте ногу пять секунд. Повторите другой ногой. Напрягайте ягодицы, чтобы ваши бедра были все время на весу. Сделайте по 5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте интервал и количество повторений до десяти.

«Стульчик»

Встаньте спиной вплотную к стене, согните колени на 90 градусов, словно хотите сесть на стул. Держите лопатки плотно прижатыми к стене, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на минуту. Постепенно увеличивайте время нахождения в «стульчике».

Боковой удар

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.Напрягите живот, поднимите согнутую левую ногу и вытяните ее в сторону, словно совершаете удар. Согните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз каждой ногой.

Приседания со стулом

Сядьте на край стула, скрестите руки на груди, правую ногу поставьте на пол, а левую приподнимите на 10–15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед — приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол и встаньте, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Сделайте 2–4 подхода по 10 раз каждой ногой.

Читать все комментарии (0)


Читайте также

Читать все комментарии

Добавить комментарий

Анонимные комментарии

Добавить

Ответить

Анонимные комментарии

Добавить


Также в категории

Люблю! Что заставляет нас постоянно думать о худшем и все перепроверять?

Случалось ли вам возвращаться домой, чтобы убедиться, что утюг действительно выключен? Или много раз перечитывать письмо, прежде чем решиться его отправить? О том, почему постоянное беспокойство заставляет нас мучительно проигрывать в воображении худший сценарий и как вернуть доверие к самому главному человеку в своей жизни — самому себе, в нашем материале.

Люблю! Гламурный кирпич: бутик Forte Forte в Лондоне

«Визуально-цветовая мелодия» — так называют свой новый бутик в Лондоне основатели итальянского модного бренда Fоrtе Fоrtе Джада Форте и Роберт Ваттилана.

Люблю! В чем встречать Год Белой Крысы: подбираем цвет новогоднего платья

Говорят, как встретишь Новый год — таким он и будет. И немало в этом важном празднике зависит от цвета выбранного наряда. Какое платье выбрать, чтобы в наступающем году вам сопутствовала удача и финансовый успех?

Люблю! 5 фактов о самом молодом премьер-министре в мире

Политические новости из Финляндии вызвали бурную реакцию во всем мире. 10 декабря 34-летняя Санна Марин стала премьер-министром Финляндии. Рассказываем, что нужно знать о самом молодом действующем председателе правительства в мире (до нее это звание удерживал 35-летний премьер-министр Украины Алексей Гончарук).

Читайте еще

Люблю! Подруга Киану Ривза Александра Грант объяснила, почему не закрашивает седину

Интерес СМИ к 46-летней художнице Александре Грант резко возрос, когда ее стали замечать в обществе 55-летнего Киану Ривза. В ноябре пресса обсуждала слухи, что Грант и Ривз обручились. Официального подтверждения пока нет, но к страничкам Александры в соцсетях теперь повышенное внимание. Сегодня она рассказала в Instagram, почему перестала красить волосы.

Люблю! Только без паники: как быстро собраться на корпоратив

Пришла пора веселых новогодних вечеринок — хочется выглядеть на все 100. Мы расскажем, как создать образ быстро (коллеги будут завидовать).

Люблю! Считаем дни до Рождества вместе с L'Occitane!

В воздухе витает предчувствие Рождества, многие уже задумываются о подарках для близких и с интересом заглядываются на витрины магазинов, заполненные приятными сердцу мелочами в новогодней стилистике. Компания L’Occitane, безусловно, не могла остаться в стороне и подготовила сюрприз для всех ценителей качественной натуральной косметики. Что может быть символичнее и лучше адвент-календаря? Ты сможешь отсчитывать дни до Рождества, каждый день открывая для себя новое средство от любимого бренда.