КОВАРНЫЕ СЕМЕНА
Для нас семена (зерна, злаки, орехи и бобы) — это прекрасный источник макро- и микроэлементов, они богаты железом, магнием, фолатами, фосфором. Например, одна чашка чечевицы — это практически 90% потребности в клетчатке. А без клетчатки нет пищеварения и нормальной работы кишечника. Поэтому здоровому человеку необходимо включать семена в свой рацион. Но все они также богаты антинутриентами, препятствующими усвоению питательных веществ.
Например, фитиновая кислота как раз содержится в семенах растений, особенно в отрубях и внешней оболочке. Она препятствует полноценному усвоению питательных веществ из пищи, а еще, как магнит, притягивает к себе и выводит из организма такие жизненно важные минералы, как кальций, железо, магний. Еще она тормозит работу собственных ферментов, мешая усвоению белков. Риск здоровью — дефицит витаминов и минералов.
ВРЕДНЫЕ ЛЕКТИНЫ
Лектины, содержащиеся в пасленовых, бобовых, семенах, орехах и зерновых, прикрепляются к стенкам кишечника и снижают их проницаемость. Это вызывает ухудшение пищеварения и вздутие, воспалительные процессы и аутоиммунные заболевания. В пасленовых, таких как перец, помидоры, баклажаны, лучше убирать семечки, именно они содержат больше всего лектинов.
ЗАМАЧИВАЕМ И ЕДИМ
Самые эффективные способы сокращения антинутриентов — это замачивание, ферментирование, проращивание и термическая обработка.
Так, овес, пшеницу, коричневый рис рекомендуется замачивать 10-12 часов, рожь, белый рис — 9 часов, перловую крупу — 7 часов, гречку, пшено, киноа, амарант — 5-6 часов, семена подсонечника, льна и кунжута — 8-10 часов, мак — 7 часов, орехи — 10 часов, сою — 12-14 часов.
В традиционных сообществах к приготовлению злаков и семян подходили с большой тщательностью. Сначала все вымачивали, промывали и даже снимали кожицу. И только потом готовили блюда.
БЕЛКОВАЯ УГРОЗА
Белки зерновых — еще одна угроза для нашего организма. Тот самый печально известный глютен (пшеница, рожь, ячмень), о котором говорят на каждом углу, из их числа. Многие эксперты ассоциируют глютеновую непереносимость с такими заболеваниями, как астма, гипотиреоз, псориаз, аутизм, бесплодие, аутоиммунная патология, остеопороз и даже хронический насморк. Стоит ограничить глютен на какое-то время, и симптомы могут исчезнуть.
Киноа содержит сапонины, рис и овес — проламины, кукуруза — зеин. Чтобы снизить белковую нагрузку злаковых, необходимо тщательно промывать злаки до прозрачной воды, вымачивать, проращивать или воздержаться от них вообще.
ЧТО ТАКОЕ ОКСАЛАТЫ?
Мы уверены в пользе зеленых листьев, таких как шпинат, кейл, листовая горчица, мангольд, петрушка, однако эти полезные растения содержат также большое количество оксалатов. Это соли и эфиры щавелевой кислоты, антинутриента, который растения вырабатывают для защиты от поедания. В небольших количествах она безобидна, но высокие дозы (более 50 мг) препятствуют поглощению кальция и способствуют его накоплению. Как следствие — камни в почках и мочевом пузыре, проблемы с суставами и системное воспаление. Кристаллы оксалата кальция забивают печеночные протоки и повреждают многие структуры организма. Чтобы снизить нагрузку, стоит употреблять в пищу свежие молодые листья. Термическая обработка со сливанием воды также снижает уровень оксалатов.
ОПАСНЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ
В картофеле, баклажанах и томатах находится такое химическое соединение, как соланин. В природе оно необходимо растениям, чтобы защищаться от вредителей и болезней. Для человека это вещество токсично. Больше всего соланина в кожуре картофеля, ростках, в ботве и стеблях. Зеленый цвет на картофельных клубнях нужно обязательно счищать вместе с кожурой. В некоторых пасленовых также содержатся соланины, поэтому томаты лучше употреблять зрелыми, в зеленых концентрация токсичности возрастает.