Бег - интенсивная аэробная нагрузка и помогает укрепить твою главную мышцу — сердце. Бонусом при регулярных занятиях будет здоровый цвет лица и свежий румянец. В целом о пользе бега сказано много. Но вместе с этим, в интенсивном режиме этот вид спорта, нацеленный на установление рекордов, изнашивает организм и здоровью не полезен. Скорее наоборот.
Бум бега у нас начался в начале 2010-х. Моду на марафоны подхватили самые разные люди — медийные личности, бизнесмены, хипстеры и т.д.
Нарушение баланса нагрузок, их избыток — причина суставных деформаций и заболеваний. И новоявленные марафонцы — отдельная группа риска. Особенно те, кто бегут «за компанию» или мысленно соревнуются с инфлюенсерами в Инстаграм. Они, часто занимаются бессистемно, без предварительных консультаций у врача.
Большие нагрузки — это не про здоровье
Для многих из нас спорт ассоциируется со здоровьем. Увы, серьезный спорт отношения к здоровью не имеет. Мало кто задумывается о том, какие колоссальные нагрузки выдерживают во время бега суставы, особенно если нарушена техника или на ногах неправильная обувь (да-да, кроссовки для бега и для трекинга – это разные вещи).
При этом специфика нагрузок в определенных видах спорта порождает специфические «усталостные» травмы. Есть среди них и так называемое «колено бегуна». Ударная нагрузка при беге может привести к разрушению суставного хряща.
По некоторым данным свыше 90% марафонцев-любителей сталкиваются с травмами опорно-двигательного аппарата, которые потом еще долго напоминают о себе. Это явно не про ЗОЖ.
Синдром перетренированности — бич марафонца «с дивана»
Возможно, ты уже слышала про «синдром перетренированности»? Если нет, то читай дальше очень внимательно.
Итак, во всем нужен баланс и в нагрузках тоже. Но как обычно начинается вхождение в спорт у новичка? На пробежках он появляется минимум четыре раза в неделю, тренируется рьяно и до полного изнеможения. Что в итоге?
Во-первых, во время таких экстремальных самоистязаний вырабатывается огромное количество «гормона стресса» кортизола. Во-вторых, у организма при таком жестком графике не хватает времени ни для расщепления жиров, ни для наращивания мышечных волокон. Всем вышеперечисленным он занимается в периоды отдыха, а его попросту нет или он крайне непродолжительный.
Интенсивность тренировок превышает способность организма к восстановлению. Все это выливается в крайне неприятное состояние физической и эмоциональной усталости, приводит к утомляемости и раздражительности. А это чревато не только потерей мотивации, но и теми самыми «усталостными» травмами.
Кстати, сегодня даже существует тест на «перетренированность», входящий в спортивный чекап. Его рекомендуют тем, кто готовится принять участие в соревнованиях.
Самого первого и самого известного марафонца звали Фидиппид. Это тот самый исторический персонаж, что принес афинянам весть о победе греков над персами в Марафонской битве. Добежал, сообщил и… умер.
Как бегать себе не во вред?
Элементарно. Тело должно быть подготовленным. Если ты наметила себе цель — пробежать 10 километров — готовиться, постепенно увеличивая нагрузку, нужно не менее трех месяцев. Полумарафон — десять месяцев.
Каждая тренировка начинается с ОФП (общая физическая подготовка). Все как в школе — базовые упражнения вроде приседаний, отжиманий неинтенсивной растяжки. Бег с перекатом с пятки на носок также хорошо разогревает стопу перед пробежкой.
Основное правило: нельзя начинать интенсивные беговые упражнения пока мышцы «холодные».
С разминкой разобрались, но есть и «заминка» — после тренировки. Медленный бег и немного упражнений в спокойном темпе переводят мышцы в привычный режим — так ноги не будут «ныть» от усталости.
Правильно ли ты бежишь?
Не существует такой вещи, как совершенная техника бега, но все же есть способ бегать лучше — это оптимальная беговая механика. Стопы бегуна должны быть сбалансированы: это обеспечивает правильное положение тела, максимизирует мощность движения, снижает воздействие ротационных (то есть вращательных) сил, которые оказывают повышенную нагрузку на суставы. Часто эта проблема возникает при плоскостопии (гиперпронации стопы, когда она как бы заваливается внутрь).
Для качественного анализа биомеханики стопы понадобятся консультации у ортопеда или подиатра (врача — специалиста по стопе). У них есть специальное оборудование, например, подоскоп, который позволяет понять распределение нагрузки на мышцы и скелет. Врач проанализирует «слабые места» и порекомендует комплекс упражнений для их коррекции.
При необходимости врач поможет подобрать для занятий спортом индивидуальные ортопедические стельки (спортивные ортезы), которые корректируют биомеханику стопы, позволяют безболезненно переносить экстремальные спортивные нагрузки, снижают риск травм.
«Марафонская стена»
Еще одна неприятность, о которой стоит знать потенциальным марафонцам. Этот термин употребляют бегуны для описания состояния резкой усталости в конце дистанции из-за истощения запасов углеводов в организме (гипогликемии).
Спортсмена покидают силы, а иногда и сознание. Настигает эта напасть, как правило, тех, кто готовился к первому марафону самостоятельно, с наскока, да еще и слабо позавтракал перед «броском», забыв про сложные углеводы.
Бегать, чтобы похудеть?
Классическое заблуждение. Сначала нужно похудеть, а потом уже много бегать. А не наоборот. Потому что, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка, которая приходится на суставы и скелет. Прежде чем стать заправским марафонцем или «айронледи», нужно подкачать мышцы и сбросить лишний вес. Для этого подойдут ходьба, плавание и т.п. А вот потом уже можно экспериментировать с забегами — для поддержания формы и тонуса.
Весело бежать!
Если влиться в тусовку бегунов все же невтерпеж, но к преодолениям ты не готова, обрати внимание на набирающие популярность «Фан-раны». Это забеги, цель которых хорошенько повеселиться. Чаще всего их бегут в смешных костюмах типа кегуруми и участвуют ради развлечения, а не победы. Один из самых распространенных типов фан-рана — так называемый колор-ран, когда участников обрызгивают цветными красками холи.