• Muntis,
  • Verners,
  • Архип,
  • Зиновий,
  • Кирилл,
  • Михаил
Гороскоп
Поиск на BB.LV Поиск на BB.LVRSSFacebook InstagramЛента новостей
Люблю! ЛЮБЛЮlife
Reklama.lv Reklama.lv
Видео Видео
telegraf.bb.lv Telegraf
Программа Программа
Подписка 2020

Гороскоп Погода
Люблю! Люблю! Reklama.lv Reklama.lv Видео Видео telegraf.bb.lv Telegraf Программа Программа Facebook Facebook Instagram Instagram


Тренировка ног в тренажёрном зале: 7 лучших упражнений для рельефа и стройности

Размер текста Aa Aa
Люблю! / Красота и Здоровье
Cosmo.ru 14:40, 11 сентября, 2019

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.


Источник: pixabay

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса — в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй — как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель — похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

Читать все комментарии (0)

Читать все комментарии

Добавить комментарий

Анонимные комментарии

Добавить

Ответить

Анонимные комментарии

Добавить


Также в категории

Читайте также

Люблю! Маникюр с подиумов: 10 модных идей, которые стоит показать мастеру

Обычно ты приходишь «на ноготочки» с несколькими закладками в «Инстаграме»? Предлагаем ради разнообразия переключиться на альтернативный источник вдохновения — и заглянуть за кулисы модных показов. Какой маникюр выбирают дизайнеры для своих моделей?

Люблю! В Японии появилась «Бейонсе из Токио»

31-летняя plus-size-звезда Наоми Ватанабе в 2008 году прославилась в Японии благодаря изобретательным танцевальным пародиям на Бейонсе.

Люблю! Уход за пористыми волосами в домашних условиях: полезные советы и средства

Ваши волосы постоянно сухие? Капризно реагируют на новые косметические продукты? Сильно вьются? Скорее всего, проблема в чрезмерной пористости ваших прядей. Разбираемся, как составить правильный уход за пористыми волосами в домашних условиях.

Люблю! Как легко подобрать цвет помады для губ: составляем правильную палитру

Поиск подходящего оттенка помады для губ — этот процесс больше напоминает специальную миссию, чем приятную прогулку по магазинам. Упростите себе жизнь и следуйте ключевым рекомендациям, чтобы сделать правильный выбор.

Люблю! Ранняя седина не признак старения: врач-трихолог рассказал, почему мы седеем

Долгое время считалось, что появление седых волос говорит об угасании организма, о повороте от молодости к старости. Седой волосок? Выдернуть его, скорее! Пришла пора развеять этот миф: седина не имеет никакого отношения к возрасту!

Люблю! Как персик: крупные планы звезд с пушком на лице — фото вблизи

Мягкие светлые волоски на лице, которые можно увидеть даже у звезд (если иметь в распоряжении качественную оптику, как у папарацци) — явление в рамках нормы. Причины могут быть вызваны не только проблемами со здоровьем. Активный рост волос провоцирует и неправильно подобранный крем (плюс ошибки в его нанесении), и прием лекарств с содержанием гормонов, и слишком насыщенный макияж... Как бы то ни было, надеемся, эти знаменитости пересмотрели свои ритуалы по уходу за лицом.

Люблю! Ирина Шейк снялась в рекламной кампании Calvin Klein и рассказала о семье

Ирина Шейк остается звездой осенних рекламных кампаний года. Вслед за осенне-зимней кампанией Burberry с ее участием в сети появились рекламные кадры коллекции сумок Calvin Klein. 33-летняя российская супермодель представила их в Instagram.

Люблю! 3 модных цвета и 4 техники окрашивания волос на осень

Хочется тепла? Создай его сама, выбрав одно из модных окрашиваний для своего нового образа. В этом сезоне стилисты по волосам делают ставки на розовое золото, карамель и солнечные блики. Холодно не будет!

Люблю! Укладка волос гелем: инструкция по применению

Среди всего разнообразия средств для укладки, представленных на рынке, гель, пожалуй, самое универсальное. Он позволяет и уложить, и зафиксировать волосы, а значит, при создании прически ты легко сможешь обойтись одним продуктом. Гель имеет текстуру желе, и им можно укладывать волосы разной длины.