Согласно исследованиям, с проблемой храпа регулярно сталкивается 35–40 % взрослых (из них 60 % мужчин и 40 % женщин). Сам по себе храп не является медицинской проблемой — это нарушение нашего дыхания в результате заблокированных путей в полости рта, носа или горла.
Храп также может быть симптомом апноэ — частых остановок дыхания во время сна. Апноэ может привести к серьезным проблемам со здоровьем: по статистике, у хронически храпящих людей происходит более 300 остановок дыхания за ночь, что повышает риск развития острой кислородной недостаточности, инфаркта миокарда и болезней сердца. В этом случае мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к врачу: есть множество способов избавиться от храпа хирургическим путем, включая лазерную операцию и вживление имплантов.
Ведите здоровый образ жизни
Если же ваш храп не является хроническим, а беспокоит только время от времени, возможно, вам стоит изменить образ жизни. Среди основных причин, провоцирующих храп, врачи называют лишний вес, курение, злоупотребление алкоголем и фаст-фудом. Решить проблему и улучшить качество сна можно с помощью регулярных тренировок, правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
Если вы похудеете хотя бы на 2 кг, разница уже будет заметна. Качество вашего сна заметно улучшится,
— утверждает доктор Кристофер Уинтер, директор Центра сна в госпитале Марты Джефферсон в Вирджинии.
Соблюдайте режим сна
Чтобы избавиться от храпа, Уинтер также советует соблюдать режим сна и ложиться спать не позже 10 вечера. Дело в том, что период с 10 вечера до полуночи в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за тонус мышц глотки. Повысить уровень мелатонина также можно, добавив в рацион индейку, голландский сыр или нежирную брынзу и моцареллу, орехи и тыквенные семечки.
Добавьте в рацион витамин C
В профилактике храпа также помогает витамин C — он прочищает забитые носовые пазухи, заодно укрепляя иммунитет. Эффективным в борьбе с забитым носом может оказаться эвкалипт: масло этого растения очищает дыхательные пути и уменьшает воспаления в носовых проходах. Проверьтесь на аллергию — она тоже может стать причиной храпа.
Пейте больше воды
Врачи также советуют пить больше воды: дело в том, что нос и мягкое небо вырабатывают выделения, которые при недостатке воды становятся более плотными. Это приводит к блокировке дыхательных путей, что вызывает храп. Поэтому в течение дня нужно выпивать как минимум 8 стаканов воды и еще один примерно за час до того, как пойдете спать.
Смените позу для сна
Если вы привыкли спать на спине, просто поменяйте позу. Когда вы спите на спине, основание языка и мягкое небо западают в задние стенки глотки. Это препятствует нормальному дыханию и вызывает храп. Сон на боку оставляет горло открытым — в этой позе легче дышать, а значит, ваш сон будет тише и спокойнее.
Спите на приподнятой подушке
Вы можете избавиться от храпа, просто приподняв подушку. Когда вы лежите низко, то сдавливаете дыхательные пути и затрудняете себе дыхание. Приподняв голову, вы добьетесь противоположного эффекта: давление уйдет, и вы сможете дышать ровнее и глубже. Можно даже найти специальные подушки-клинья, которые помогают избавиться от храпа.
Делайте упражнения для укрепления мышц мягкого неба и профилактики храпа
Избавиться от храпа также поможет гимнастика для укрепления мышц мягкого неба. Повторяйте упражнения в течение 10 минут, утром и вечером. Главное — делать гимнастику каждый день, тогда результат не заставит себя долго ждать.
— Резко произнесите звуки «И» и «У», сильно напрягая мышцы шеи. Повторите несколько раз.
— Удерживайте в зубах зубочистку (или карандаш) три-четыре минуты.
— Вытяните язык максимально вперед и вниз, удерживая его в таком положении несколько секунд.
— Вытяните язык как можно дальше. Сначала попробуйте достать кончиком до носа, а затем — до подбородка. Повторите упражнение 10 раз в быстром темпе.
— Откройте рот как можно шире и в течение 20 секунд произнесите протяжное «А-Х-Х-Х».
— Закройте рот и сделайте 10 интенсивных глотков. Глотать нужно с большим усилием. Повторите упражнение несколько раз.