Невозможно представить жизнь без проблем и сложностей. Болезни, потеря близких, трудности на работе, разбитое сердце — с каждым из нас происходили события, в одночасье переворачивающие жизнь. Как правило, мы оказываемся совершенно не готовы к подобным ситуациям, и они могут заметно повлиять на физическое и психическое здоровье. Психотерапевт Андреа Бониор уверен: универсальных советов, как уменьшить боль от таких перемен, нет и быть не может, но есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы в трудный момент собрать максимум ресурсов.
СДЕЛАЙТЕ ВДОХ И ЗАМЕДЛИТЕСЬ
Когда мы получаем плохие новости, возникает ощущение урагана. Время останавливается, дыхание перехватывает, сердце готово вырваться из груди, мысли проносятся в круговороте и кажется, что мы вот-вот потеряем сознание. Все, что нам важно, проносится перед глазами, ум мгновенно выстраивает возможные и максимально катастрофические варианты развития событий.
Если с вами происходит нечто подобное, первым делом остановитесь. Нет необходимости немедленно реагировать на случившееся. Сфокусируйтесь на дыхании. Если вы в потенциально небезопасной ситуации: на оживленной улице, за рулем или с ребенком на руках — сосредоточьтесь и постарайтесь переместиться в более безопасное место или положение. Когда мы замедляемся, снижается риск совершить то, о чем впоследствии пожалеем.
ПОЧУВСТВУЙТЕ СЕБЯ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Если все кружится, сфокусируйтесь на том, в какой части комнаты вы находитесь. Люди неспроста часто просят других сесть, прежде чем сообщать им плохие новости: это позволяет не только избежать травм при потере сознания, но и «заземлиться».
Если у вас появились симптомы деперсонализации (вы смотрите на ситуацию отстраненно, будто со стороны, не ощущая себя) или дереализации (все кажется сюрреалистичным, происходящим как во сне), попробуйте сфокусироваться на четырех предметах, которые видите в комнате вокруг себя. Ощутите, как ступни упираются в пол, а одежда прилегает к коже, почувствуйте вес своего тела на стуле. Дышите. Максимально сосредоточьтесь на том, как воздух при вдохе проходит через нос и на выдохе выходит через рот. Это поможет вернуть вас в настоящий момент.
СОБЕРИТЕ СВОЮ КОМАНДУ ПОДДЕРЖКИ
Очень немногие способны справиться с плохими новостями в одиночку, да и зачем это делать? Получив неприятное известие, постарайтесь вспомнить, кто мог бы поддержать вас и помочь обрести ресурс двигаться дальше.
Возможно, вы напишете другу сообщение с просьбой забрать детей из школы или позвоните родственнику, который тоже сражен новостью и разделит ваши чувства. Если плохие новости касаются здоровья, особенно важно собрать группу поддержки. Эти люди — ваши союзники в сложной ситуации.
СОСТАВЬТЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН
Естественно, сразу после получения плохих известий вы не должны и не можете подробно и четко спланировать все необходимые действия. Но хотя бы приблизительный план того, как вам предстоит действовать, поможет ощутить положение как более устойчивое и предсказуемое, что уменьшит уровень стресса.
Не за каждой новостью должны последовать активные действия. Иногда весь план сводится к подведению итогов, осознанию произошедшего, эмоциональному проживанию события. Но если необходимо принимать решения, продумывать детали или организовывать мероприятие (например, похороны), участие в этом может помочь вернуть ощущение контроля над ситуацией.
НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ПРОСИТЬ ПОМОЩИ
Многие испытывают трудности с тем, чтобы обратиться за помощью или признать, что она необходима. Однако сейчас самое время для того, чтобы переступить через барьеры и обратиться к окружающим. Подумайте, кто чем мог бы помочь, и поговорите с этими людьми.
Худшее, что может случиться, — ответ «нет». Но такой исход маловероятен: люди обычно хотят оказаться полезными и нужными, особенно в тяжелый момент. К тому же это помогает сохранить близость в отношениях.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ
Трагические события наносят двойной удар: мы не только переживаем сильные эмоции, но и теряем способность заботиться о себе. В трудные времена мы забываем о сне, физических упражнениях, полноценном питании, необходимости быть на свежем воздухе, социализации. Скорее всего, в первое время после случившегося вы не сможете вернуться к привычному распорядку дня, но для сохранения физического и душевного здоровья необходимо хотя бы маленькими шагами двигаться в этом направлении.
Если у вас раньше не было привычного расписания, включающего все перечисленное, то после потрясения будет еще сложнее. Надо заставить себя лечь спать — пусть даже через силу. Выйти на прогулку, позвонить другу, поужинать, даже если не хочется. Все это проявления сострадания к себе: проживать свои чувства и не заставлять себя соответствовать стандартам или чьим-то представлениям о том, как вы должны себя вести или ощущать в такой ситуации.
ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОМОЩЬЮ
Некоторые справляются с периодами эмоциональных потрясений и без поддержки психотерапевта. Но не сбрасывайте этот вариант со счетов, он может оказаться очень полезным. Обращение к специалисту не означает, что с вами что-то не так. Это говорит о том, что вы хотите максимально эффективно справиться с ситуацией.
Помочь в этом могут группы поддержки, индивидуальные консультации, онлайн-ресурсы, а возможно, и прием медикаментов по назначению специалиста. Вы не обязаны проходить через все, что вам выпало, в одиночку.
Эти простые рекомендации могут оказаться спасительными в тот момент, когда мы получаем ужасное известие. Возможно, они пригодятся и тем, кто эту новость вынужден принести или просто оказался рядом и оказывает помощь человеку, который не может справиться с обуревающими эмоциями. Обращение за помощью к друзьям, родным и, возможно, специалистам — важный ресурс, которым не стоит пренебрегать.