Полноценный сон — это прекрасно. Он восстанавливает силы, поддерживает физическое и эмоциональное здоровье и помогает сохранить красоту.
Во сне наш метаболизм ускоряется, и организм обновляется на клеточном уровне. Ученые выяснили, что когда мы спим, скорость деления клеток увеличивается в 2-3 раза. Пик процесса наступает примерно в час ночи, поэтому важно в это время уже крепко спать.
Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа
Появляются сильные высыпания
Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности. Однако если ты спишь мало, то кортизол выделяется активнее. Вместе с ним усиливаются потоотделение и выработка себума. Кожа становится жирнее, поры забиваются и на лице появляются воспаления.
Ты начинаешь быстрее стареть
Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.
Появляется пигментация
Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.
Могут возникнуть кожные инфекции
Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней. Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.
Волосы становятся слабее
Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.
Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.
Из-за чего случается бессонница
Причины этого бывают внешними и внутренними.
Тебе могут мешать яркий свет, неудобные постельные принадлежности или звук (некоторых раздражают громкие соседи и уличный шум, другие наоборот не могут засыпать в полной тишине). Также влияет и температура помещения: слишком душная или холодная комната не поможет поскорее отправиться в объятия Морфея. Эти причины несложно устранить, сложнее избавиться от внутренних факторов бессонницы.
Стресс, сложный день (предстоящий или прошедший), плохие мысли или напротив сильные положительные эмоции мешают нам поскорее заснуть даже при сильном желании.
Как быстро уснуть, если не спится
Прежде чем отправляться в постель, подготовь все для полноценного сна.
Не занимайся спортом перед сном
Да, физически ты будешь чувствовать себя вымотанной, а вот твоя нервная система наоборот будет возбуждена полученной нагрузкой. Самое позднее время для тренировок — 4 часа до сна. Позже в спортзал лучше не ходить, иначе рискуешь заработать бессонницу.
Проверь постель
Когда ты спишь, твое тело должно быть полностью расслаблено. Позаботься о свежих простынях, удобной, не очень тяжелой подушке и хорошем ровном матрасе.
Откажись от гаджетов за час до сна
Лента Instagram подождет до утра, а любимый сериал можно досмотреть в транспорте — за 1-1,5 часа до сна выключи электронные устройства. Во-первых, ты должна избавиться от старых мыслей, а не обзаводиться новой почвой для размышлений. А во-вторых, яркий свет мониторов прогоняет сон. По этой же, кстати, причине не зажигай вечером все лампы в спальне. Свет должен быть мягким и настраивать тебя на сон.
Не устраивай поздний ужин
Это вредно и для желудка, и для здорового сна. Идеально — сделать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Однако если ты питаешься часто, но мало, то такой подход будет неправильным. В этом случае не отказывай себе во втором ужине. За один час до сна съешь салат из шпината, небольшую горсть орехов или пару кусочков нежирного сыра.
Не злоупотребляй алкоголем
Да, иногда после бокала вина наоборот клонит в сон, однако пить непосредственно перед сном — все же плохая идея. Возможно, после пары коктейлей ты быстро уснешь, однако сон будет некачественным. Скорее всего ты несколько раз проснешься среди ночи и встанешь очень рано утром. Почему так происходит — точно неизвестно.
У ряда ученых есть предположение, что организм пробуждается после полного расщепления алкоголя. На одну порцию он затрачивает примерно час. Это значит, что, выпив два бокала шампанского и сразу отправившись в кровать, ты проснешься примерно через два часа. Поэтому лучше совместить вино с ужином, а перед сном выпить стакан теплой воды с лимоном.
Отправляйся на прогулку
Вечером сон придет быстрее, если целый день ты была активна. В твоем графике не нашлось места для прогулок на свежем воздухе? Прогуляйся перед сном (даже 20 минут будет достаточно).
Прими теплую ванну
Вода не только очистит тело, но и избавит от переживаний, накопившихся за день. Во время процедуры ты можешь использовать ароматические свечи или добавить эфирное масло в ванну.
Проветри комнату
Духота не способствует засыпанию, поэтому оставь окно открытым на 30-40 минут перед сном. Если в комнате и так холодно, то сделай микропроветривание комнаты в течение 10-15 минут. Свежий воздух необходим в любом случае, однако слишком низкие температуры тоже помешают тебе уснуть.
Создай расслабляющую атмосферу в комнате
Купи аромалампу или эфирное масло, отличный вариант — можжевельник, бергамот, мелисса, ваниль, лаванда, мирра и ромашка. Эти запахи хорошо сочетаются, поэтому ты можешь миксовать их между собой или применять в отдельности. Главное, чтобы аромат не был слишком сильным и вызывал приятные чувства, а не раздражение и головную боль.
Как уснуть за 1 минуту
Если ты прогулялась перед сном, проветрила комнату и постелила свежие простыни, а сон все равно не идет, то не спеши хвататься за снотворное. Эти лекарства сильно влияют на нервную систему, поэтому принимать их без назначения врача — плохая идея. Тебе на помощь придут домашние методики, с их помощью тоже можно добиться аналогичнго результата. Ими, кстати, пользуются не только обыватели: некоторые способы придуманы специально для сотрудников спецслужб.
Белый шум
Отличный способ избавиться от неприятных мыслей и быстро заснуть. Он основан на технике медитации с использованием любых шумовых эффектов. Твоя задача — сосредоточиться на равномерном (но не слишком громком) звуке. Подойдут как специальные записи для сна (шум вентилятора, воды, щебетания птиц), так и обычный гул машин за окном. Главное — прислушиваться к звуку, забыв о своих мыслях.
Визуализация
Популярный совет про «сосчитать овечек, прыгающих через забор» на самом деле редко работает. Это не значит, что визуализация совсем не помогает, просто нужно выбрать другие «картинки». Представь мячик или воздушный шар в океане: он легко покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны.
Твоя задача — представить эту картинку четко и ясно, причем волны должны расходиться максимально далеко Суть метода в том, что ты так сильно пытаешься сосредоточиться на неинтересной картинке, что мозгу становится скучно и ты быстро засыпаешь.
Еще один вариант визуализации — вода, капающая в самый центр озера. Ты также должна максимально четко представить расходящуюся рябь воды до самых берегов. Попробуй в сочетании с шумом водопада. после этого спать ты будешь крепко.
Можно попробовать визуализировать и другие картины, не связанные с водой. Представь любой объект в обычном размере. Затем, как бы используя мышку компьютера, приближай и отдаляй его. Это поможет избавиться от неприятных мыслей и настроиться на сон. Главное условие — не начни анализировать объект визуализации, иначе только усугубишь ситуацию.
Метод ГРУ
Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочешь спать? Возьми на вооружение способ, который используют сотрудники спецслужб. Ляг на спину, расслабься, закрой глаза и закати их наверх. Через минуту ты уже будешь крепко спать. Помогает способ в ситуациях, когда нужно заснуть днем или ночью, независимо от внешних факторов.
Метод прогрессивной релаксации мышц
Тебе придется последовательно сокращать мышцы конечностей. Лежа в кровати, сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после выдохни и расслабь мышцы.
То же самое нужно будет проделать со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев займись икрами, затем бедрами и переходи к рукам.
4-7-8
В этом случае тебе придется поработать с дыханием. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь и медленно выдыхай через рот за восемь секунд. Несколько таких подходов и уровень адреналина снизится, а пульс станет чуть медленнее. Этот метод поможет, если у тебя была тренировка перед сном или ты употребляла кофеин во второй половине дня.
Обратное моргание
Звучит странно, но работает быстро. Закрой глаза на 10 секунд и открой их на одну секунду.
Повтори несколько раз и ты не заметишь, как успокоишься, отвлечешься от размышлений и захочешь спать.
Аутогенная тренировка
Ляг на спину и хорошенько потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Расслабляй тело постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент и переходи к следующей. Попробуй представить, как наваливается тяжесть и ты погружаешься в кровать. Научись такой тренировке (помогут в этом занятия йогой и медитации) и ты будешь всегда засыпать легко.
Точечный массаж
Если ты чувствуешь, что напряжена, то расслабиться поможет точечный массаж. Например, за сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд. Повтори несколько раз.
После можно заняться точкой, которая располагается между большим и указательным пальцами. Одну минуту массируй ее поочередно на левой и правой руке.
Растяжка
Зарядка перед сном — не самый быстрый метод, но отказываться от него не стоит. Растяжка поможет сжечь калории, расслабит мышцы, подарит легкость телу и настроит на сон. Чтобы понять, какие именно упражнения помогут уснуть, смотри обучающее видео.
Имей в виду, что тебе необязательно повторять зарядку точь-в-точь. Запомни несколько упражнений и включи их в ритуал подготовки ко сну.