По статистике, примерно 30% женщин в возрасте 50−60 лет не просто имеют лишний вес — они приближаются к первой стадии ожирения. И это вдвойне опасно, так как после менопаузы у женщин чаще всего развивается ожирение по мужскому типу, при котором большая часть жира скапливается в области живота. И такой тип ожирения существенно повышает риски развития гипертонии, болезней сердца, диабета второго типа и других опасных заболеваний. Поэтому похудение и поддержка здорового веса после наступления менопаузы — это вопрос не только красоты, но и здоровья. Чтобы определить, надо ли вам худеть, проведите простой тест: измерьте объем вашей талии. Если полученный результат не превышает 80 сантиметров, волноваться не о чем. А вот если больше, вам определенно пора принимать меры.
Откуда берется лишний вес
После наступления менопаузы практически все женщины набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса за год — это, к сожалению, медицинский факт. Откуда же берется этот лишний вес. Во‑первых, с возрастом сильно снижается активность, а во время менопаузы, когда большинство женщин сталкиваются с приливами, гипертонией и другими проблемами со здоровьем, энергии и сил на поддержание привычного уровня активности становится еще меньше. Во‑вторых, даже если женщины продолжают заниматься спортом, снижается эффективность тренировок: с возрастом существенно уменьшается скорость, с которой организм использует энергию во время физических упражнений. Наконец, в-третьих, с наступлением менопаузы снижается скорость метаболизма — не в последнюю очередь из-за уменьшения уровня гормона эстрогена. Обмен веществ можно «разогнать», но для этого приходится предпринимать определенные усилия.
Как же похудеть после менопаузы
Самое главное, что предстоит сделать — это увеличить скорость метаболизма с помощью диеты и правильных упражнений. Причем хорошая новость заключается в том, что спортом лучше заниматься каждый день, но не долго: так, исследование Национального института здоровья США показало, что у тех, кто ежедневно занимался аэробикой в течение 10 минут, талия была на 12 см меньше, чем утех, кто манкировал тренировками.
Спорт
Как уже говорилось выше, после наступления менопаузы вам приходится тренироваться больше или интенсивнее, чтобы добиться того же результата. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, то либо занимайтесь ими дольше (если вы предпочитаете средний темп), либо выполняйте упражнения более интенсивно (и тогда действительно хватит всего 10−15 минут в день). Еще один отличный выход — силовые тренировки. Чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем выше ваш обмен веществ. И с определенного момента ваши мышцы работают на вас, помогая сжигать лишний жир, даже если вы ничего не делаете.
Диета
Замедлившийся метаболизм в первую очередь означает, что теперь большая часть съеденного переходит не в энергию, а в жир. И это означает, что, во‑первых, вам стоит немного сократить рацион: так, женщинам после менопаузы требуется от 1300 до 2000 калорий в день, в зависимости от того, насколько активный образ жизни они ведут. А, во‑вторых, вам стоит существенно пересмотреть диету в сторону увеличения доли таких продуктов, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, продукты с высоким содержанием клетчатки и пищевых волокон. При этом долю мясных продуктов (и особенно обработанного мяса), а также легких углеводов и сахара стоит снизить.
Контроль гормонов
Лучшее, что вы можете сделать после наступления менопаузы — это проверить баланс гормонов щитовидной железы. Часто после наступления климакса у женщин нарушается уровень этих гормонов, что в том числе приводит к набору лишнего веса, который обычно довольно трудно сбросить. Запишитесь к эндокринологу и проверьте щитовидку — это точно пойдет вам на пользу!