Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен. Все дело в том, что, исключая из рациона животные белки, постящиеся замещают пищу животного происхождения крупами, макаронами и картофелем. Количество белка снижается, а углеводов — увеличивается.
Постная пища совсем не обязательно является диетической (низкокалорийной). Напротив, многие постные продукты содержат больше калорий, чем мясо и молоко. И если должным образом не сжигать их с помощью физических нагрузок, набора веса не избежать.
Исключать из рациона белковую пищу полностью нельзя. Протеин необходим организму для построения клеток, синтеза гемоглобина и поддержания баланса гормонов. Во время поста следует разнообразить питание источниками растительного белка или продуктами, обогащенными аминокислотами.
ТОП-5 продуктов растительного происхождения, богатых белком
Орехи
Лидер по содержанию белка — грецкий орех, минимум белка — в миндале. Чтобы пополнить запасы протеина, достаточно небольшой горсти (4−5 штук) орехов в день.
Грибы
Второй продукт по содержанию белка. Но каждый день грибы есть нельзя — они трудно перевариваются.
Бобовые
Больше всего белка в сое — около 30%. В остальных продуктах — чечевице, нуте, горохе, фасоли и других — около 20%. Белок из бобовых усваивается почти полностью, на 75−80%.
Крупы
Чемпион по белку — гречка. Крупа также содержит целый набор полезных микроэлементов и витаминов. Другие богатые источники белка — овсянка, перловка и рис.
Семена подсолнечника
Источник белка, аминокислот, витаминов В, С и Е, каротина и жиров. Последних в семечках довольно много, поэтому их употребление лучше ограничить до 50 граммов в день.
Заранее запастись белком нельзя. Чтобы не испытывать дефицита в протеине, в разрешенные дни не отказывайтесь от рыбы и морепродуктов.
Во время строго поста так или иначе страдает синтез белковых веществ. В это время лучше поддержать организм искусственно поливитаминными комплексами, свежевыжатыми соками, а для профилактики электролитной недостаточности ешьте изюм и виноград.
7 главных правил здорового питания в пост
Не забывайте про жиры
Жиры дают нам тепловую энергию и способствуют усвоению витаминов А, D, K и Е. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять около 25% жиров от всей дневной нормы калорий. В это число входят и жирные кислоты омега-3, и животные жиры. Если последние отсутствуют, необходимо разнообразить рацион орехами, растительными маслами, авокадо.
Ищите замену растительному маслу
В растительном масле содержится гораздо больше калорий, чем в сливочном. В те дни, когда можно употреблять его в пищу, постарайтесь ограничить его количество до 2 ст. л. в день. Для заправки салатов используйте лимонный сок, а в овощное рагу добавляйте соевый соус или томаты.
Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом
Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и последующего повышения сахара в крови. Чтобы не набрать лишний вес, снизьте количество выпечки из белой муки. В список нежелательных продуктов также входят отварной картофель, белый рис, сахар.
Ешьте фрукты с утра, а овощи — вечером
Для детоксикации и оздоровления организма во время поста употребляйте фрукты в первой половине дня. Во второй можно есть овощи — в сыром виде или приготовленные на пару.
Не все овощи одинаково полезны
К примеру, картофель содержит большое количество крахмала, активизирующего синтез жира. Свекла и морковь, хотя и полезны, но по уровню гликемичности лишь немного отстают от картофеля. Эти овощи лучше заменить тыквой, репой, капустой и кабачками.
Аллергии — нет!
Воздержитесь от злоупотреблениями экзотическими продуктами. Организм, ослабленный постом, может ответить на такие эксперименты аллергической реакцией.
Молоко? Только растительное!
Если вы не можете обойтись без чашки кофе с молоком, замените продукт животного происхождения на растительный. Таких видов молока много — миндальное, кокосовое, соевое, овсяное. Кокосовое молоко — самое полезное. Оно содержит 24 аминокислоты, кислоты омега-3, −6, −9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1-B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.