Больше белка
С годами мы теряем мышечную массу. Исследования показывают, что увеличение доли белка в рационе помогает не только сохранить то, что есть, но и нарастить еще! Взрослым после 35 рекомендуют 0,8 г белка на килограмм веса, а после 60 доза увеличивается до 1 — 1,2.
Белок — это не только мясо, молоко и морепродукты. Его много в орехах, яйцах, специальных коктейлях, кисломолочных продуктах.
Меньше калорий
С возрастом метаболизм замедляется, и человеку нужно меньше калорий для поддержания образа жизни. После 40 лет необходимый калораж снижается примерно на 10% за 10 лет. То есть, 2000 калорий в 40 равны 1400 в 70.
Не нужно сразу отказываться от половины рациона. Начните с отказа от масла в бутербродах и одной ложки сахара в напитке вместо двух.
Витамин В12
С годами становится сложнее получать из пищи максимум пользы. Например, человеку нужно 2,4 мг витамина В12 в день. Он полезен для нервной системы и кровоснабжения. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты богаты этим витамином.
Кальций и витамин D
Эти два элемента тоже очень важны в зрелом возрасте. Они помогают костям оставаться крепкими и здоровыми. До 50 лет нужно потреблять 1000 мг кальция и от 600 мг витамина D в день, после — увеличить дозу кальция вдвое. В этом помогут жирные сорта рыбы и коровье молоко.
Вода
Она важна буквально для всех систем организма. С возрастом почки хуже задерживают воду, поэтому ее нужно пить больше. Если не получается — можно добавлять в стакан дольки цитрусовых.